Nişasta Bazlı Şekerler Vücudumuzu Nasıl Etkiliyor?
Market raflarında yer alan pek çok hazır gıda; fark edilmesi zor, farklı isimlerle karşımıza çıkan eklenmiş şekerler içeriyor. Özellikle “glikoz şurubu”, “fruktoz şurubu”, “yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS)” ve diğer nişasta bazlı şekerler, modern beslenme düzeninin en yaygın bileşenlerinden biri hâline gelmiş durumda. Gazlı içeceklerden meyveli yoğurtlara, paketli soslardan kahvaltılık gevreklere kadar birçok üründe kullanılan bu şekerler, yalnızca tat vermekle kalmıyor; özellikle aşırı tüketildiklerinde metabolik sağlık üzerinde zararlı etkiler oluşturabiliyor.
Narong KHUEANKAEW/iStockphoto.com
Glikoz ve fruktoz şurupları nişastanın hidroliziyle elde edilen tatlandırıcılardır. Bunlara nişasta bazlı şekerler (NBŞ) denir. Dünyada yiyecek ve içeceklerde sakkarozdan (sükroz) yani sofra şekerinden sonra en çok kullanılan tatlandırıcı türlerinden biri nişasta bazlı şekerlerdir. Nişasta bazlı şekerler buğday, patates, pirinç ve çoğunlukla mısır nişastasının çeşitli enzimatik işlemlerden geçirilmesiyle elde edilir. Bu işlemler sonucunda glikoz, fruktoz veya bunların karışımlarını içeren sıvı tatlandırıcılar ortaya çıkar. Özellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu, gıda endüstrisinde sık tercih edilir çünkü ucuzdur, raf ömrünü uzatır, ürünlerin dokusunu iyileştirir ve güçlü bir tat sağlar. Ayrıca sıvı yapıda olduğu için içeceklere kolayca karışır ve kristalleşmeyi önler. Bu nedenle yalnızca tatlılarda değil, gazlı içecekler, enerji içecekleri, meyveli gazozlar, meyve aromalı maden suları, meyve suları, kekler, tatlı ve tuzlu bisküvi türleri, reçeller, yumuşak jöleler ve meyve aromalı şekerlemeler, sakızlar, ketçaplar, mayonezler, hazır soslar, aromalı kahveler, granola barlar, meyveli sütler ve “light” ya da “fit” olarak pazarlanan bazı ürünlerde de bulunabilir.
Pek çok kişi şeker denildiğinde yalnızca çaya eklenen beyaz şekeri düşünse de günümüzde tüketilen eklenmiş şekerin önemli bir kısmı işlenmiş gıdalardan gelebiliyor. Üstelik bu ürünler bazen “sağlıklı”, “doğal”, “meyveli” veya “enerji veren” ifadeleriyle pazarlanabildiği için tüketici tarafından fark edilmeden fazla miktarda tüketilebiliyor.
Bununla beraber şeker türlerinin metabolizma üzerindeki etkileri de birbirinden farklı olabiliyor. Glikoz, vücuttaki birçok hücre tarafından enerji kaynağı olarak kullanılabilirken fruktoz büyük oranda karaciğerde metabolize edilir. Karaciğerin yüksek miktarda fruktoza sürekli maruz kalması, yağ üretimini artırabilir. Yapılan bazı çalışmalar, aşırı fruktoz tüketiminin alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığı, insülin direnci, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riskinde artışla ilişkili olabileceğini gösteriyor. Ayrıca sakkaroz ve nişasta bazlı şeker içeren besinlerin fazla tüketimi; obezite, insülin direnci ve kronik inflamasyon gibi mekanizmalar üzerinden bazı kanser türleriyle ilişkilendiriliyor. Kolon, pankreas, karaciğer ve meme kanseri bu kapsamda araştırılan kanser türleri arasında yer alıyor.
Özellikle sıvı formda ilave şeker içeren gazlı içecekler, aromalı kahveler, hazır meyve suları ve enerji içecekleri kısa sürede yüksek miktarda şeker alınmasına neden olabiliyor. Bu içecekler yeterli tokluk hissi sağlamadığından kişi farkında olmadan günlük enerji ihtiyacının çok üzerinde enerji alabiliyor. Yapılan bazı araştırmalar, şekerli içecekleri fazla tüketmenin obezite riskini artırdığını ve kilo kontrolünü zorlaştırdığını gösteriyor.
Fruktozun iştah düzenleyici hormonlar üzerindeki etkileri de dikkat çekici. Bazı çalışmalar, fruktoz tüketiminin glikoza kıyasla leptin hormonunu daha az uyardığını ve ghrelin hormonunun baskılanmasını daha sınırlı etkilediğini gösteriyor. Leptin, beynimize “doydum” sinyali gönderen hormonlardan biridir. Ghrelin ise açlık hissiyle ilişkilidir. Bu mekanizmanın zayıf çalışması, kişinin daha kısa sürede yeniden açlık hissetmesine ve daha fazla yeme eğilimi göstermesine neden olabiliyor. Bu durum özellikle ultra işlenmiş gıdalar sık tüketildiğinde daha belirgin hâle gelebiliyor.
Bir diğer önemli konu ise nişasta bazlı şekerlerin bağırsak sağlığı ve inflamasyon üzerindeki potansiyel olumsuz etkileri. Yüksek şeker tüketimi, bağırsak mikrobiyotasının dengesini bozabilir ve inflamasyonu artırabilir. Kronik düşük düzeyli inflamasyon ise obezite, kardiyovasküler hastalıklar ve diyabet gibi pek çok hastalığın gelişiminde rol oynayan önemli mekanizmalardan biridir.
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), eklenmiş şeker tüketiminin günlük alınan enerjinin %10’unun altında tutulmasını, bu sınırın mümkünse %5’te kalmasını öneriyor. Ancak günümüzde birçok birey yalnızca tek bir büyük boy gazlı içecekle bile bu sınırı aşabiliyor. Sorunun bir kısmı ise tüketicilerin çoğu zaman ürün içeriklerini dikkatli incelememesi ve şekerin farklı isimlerle gizlenebilmesinden kaynaklanıyor. Bu nedenle etiket okuma alışkanlığı büyük önem taşıyor.
“Glikoz şurubu”, “fruktoz şurubu”, “yüksek fruktozlu mısır şurubu”, “invert şeker”, “dekstroz”, “maltoz”, “mısır şurubu” ve “nişasta bazlı şeker” gibi ifadeler, ürünün eklenmiş şeker içerdiğini gösterir. İçindekiler listesinde bu ifadelerin ilk sıralarda yer alması, ürünün yüksek miktarda şeker içerdiğine işaret edebilir.
Peki çözüm şekeri tamamen hayatımızdan çıkarmak mı? Burada yasaklayıcı olmaktan çok denge kurmak önem taşıyor. Ara sıra ılımlı ölçülerde tüketilen şekerli bir besin tek başına sağlık problemi yaratmasa da günlük beslenmenin büyük bölümünün ultra işlenmiş, eklenmiş şeker içeriği yüksek ürünlerden oluşması ve bunun uzun vadede devam etmesi metabolik sağlığı olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle olabildiğince daha az işlenmiş besinleri tercih etmek, şekerli içecek tüketimini sınırlandırmak, ev yapımı alternatiflere yönelmek ve tatlı ihtiyacını mümkün olduğunca meyve gibi doğal kaynaklardan karşılamak daha sürdürülebilir bir yaklaşım olacaktır.
Kaynaklar:
Yazar Hakkında:
Fatma Gönen
Beslenme ve Diyet Uzmanı
