Farklı Ekmek Türlerinin Vücuda Etkisi Nedir?

Katerinasergeevna/iStockphoto.com

Ekmek sever misiniz? Ekmek, dünya genelinde en çok tüketilen temel besinlerden biridir. Peki farklı ekmek türlerinin vücudumuz üzerindeki etkilerini hiç düşündünüz mü? Ekmeğin yapımında kullanılan unun cinsi, eklenen tahıllar ve mayalanma süreci, ekmeğin hem besin değerlerini hem de sağlığımız üzerindeki etkilerini belirleyebiliyor.

Buğday, yulaf, arpa, mısır ve çavdar, ekmek yapımında kullanılan başlıca tahıllardandır. İnsan vücudu için en önemli enerji kaynakları olan tahıllar, vitamin, mineral ve lif içerir. İşlem görmemiş tahıl taneleri üç kısımdan oluşur. Tahıl tanesinin lifli dış katmanına kepek, nişasta bazlı orta katmanına endosperm, besin yönünden zengin iç kısmına ise rüşeym denir. Bu üç kısmın tamamını içeren tahıllara tam tahıl denir.

Tam tahıllı ekmek, içerdiği lif, B grubu vitaminleri (tiamin, riboflavin, niasin, folat), magnezyum ve demir gibi mikro besin öğeleri bakımından zengindir. Lif sayesinde sindirim yavaşlar, tokluk süresi uzar ve kan şekeri dengelenir. Araştırmalar, düzenli tam tahıl tüketiminin kalp hastalıkları, tip 2 diyabet ve kolon kanseri riskini azaltabileceğini gösteriyor. Tam tahıllar antioksidan ve antiinflamatuvar özelliklere sahip polifenoller de içerir.

Çok tahıllı ekmek, adından anlaşıldığı gibi içeriğinde birden fazla tahıl türü bulunan ekmek türüdür. Ancak bu tahılların hepsi tam tahıl olmayabilir. Yani tahılın üç kısmı da kullanılmayabilir. İçeriği değerlendirirken ürün etiketini dikkatle incelemek gerekir. Çavdar, yulaf, arpa, mısır gibi tahıllarla yapılan bu ekmekler, genellikle lif ve mikro besin öğeleri açısından zengindir, sindirime destek olur ve tokluk sağlar.

Tam buğday ekmeği, buğday tanesinin tamamını (kepek, rüşeym ve endosperm) içerir.      Tam buğday, yalnızca buğday çekirdeklerini ifade ederken tam tahıl, arpa, mısır, yulaf ve çavdar gibi diğer tahılları içerebilir.      Tam buğday ekmeği, lif, vitamin ve mineral yönünden zengindir. Sindirimi destekler, tokluk hissi sağlar ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir. Bazı ürünlerin etiketinde “tam buğday” yazsa da bu ekmekler rafine un içerebilir. Tam buğday olup olmadığını anlamak için etiketin ilk maddesinde “%100 tam buğday unu” ifadesinin geçip geçmediğine bakmak gerekir.

Yulaf ekmeği, tam yulaf ve tam buğday ununun karıştırılmasıyla elde edilir. Yulaf, beta-glukan adı verilen çözünür lif açısından zengindir. Bu lif, LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Yavaş sindirilen karbonhidratlar içermesi sayesinde kan şekerinin daha dengeli seyretmesini sağlar ve tokluk süresini uzatır.

Çavdar tahılı, buğdaya çok benzeyen ancak genellikle daha koyu renkli ve daha yoğun olan bir tahıldır. Çavdar tahılı unu ile yapılan ekmekler yüksek lif içeriğiyle sindirim sistemini destekler ve tokluk sağlar. Düşük glisemik indeksi sayesinde kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olmaz ve çok besleyicidir.

Beyaz ekmek ise rafine unla yapılır. Rafine işlem sırasında buğday tanesinin kepek ve rüşeym kısmı çıkarılır. Bu ekmeğin ununda genellikle sadece buğdayın endosperm kısmı (nişasta bazlı orta kısmı) kullanılır. Bu sebeple beyaz ekmeğin besin değerleri, lif, vitamin ve mineral açısından daha azdır. Düşük lif içeriği kan şekerinde hızlı dalgalanmalara neden olabilir. Bu nedenle beyaz ekmek, herkes için geçerli olmamakla birlikte kan şekeri kontrolü gereken bireyler için uygun bir seçenek değildir.

Tüm bu ekmek türleri, çoğunlukla ticari mayalar (kuru maya, instant maya veya yaş maya) kullanılarak mayalanır. Bu yöntem daha hızlı ve kontrollü bir fermantasyon sağlar.

Ekşi mayalı ekmek ise doğal fermantasyonla üretilir. Bu süreç, tahıllardaki bazı karbonhidrat ve proteinleri parçalayarak sindirimi kolaylaştırır. Fermantasyon ayrıca bazı karbonhidratları “dirençli nişasta”ya dönüştürerek sindirimi yavaşlatır ve kan şekeri üzerinde daha dengeli bir etki sağlar. Gerçek ekşi mayalı ekmek, kendine özgü ekşi tadı, gevrek kabuğu ve yumuşak iç yapısıyla ayırt edilebilir.

Özetle lif oranı yüksek, glisemik indeksi düşük ve mümkün olduğunca az işlenmiş ekmekler; sindirimi destekler, tokluk sağlar ve kan şekeri kontrolünü kolaylaştırır. Ekmek seçerken etiketleri dikkatle okumak, içerikleri karşılaştırmak ve bireysel ihtiyaçlara uygun olanı tercih etmek önem taşır. Doğru ekmek seçimi, hem günlük beslenme kalitesini artırır hem de uzun vadede sağlık üzerinde olumlu etkiler yaratır.          

Kaynaklar:

• https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-bread

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6429205/

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6163785/

• https://www.healthline.com/nutrition/whole-grain-vs-whole-whea t

• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814619320941

• https://www.bda.uk.com/resource/wholegrains.html 

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/325351

Yazar Hakkında:

Fatma Gönen

Beslenme ve Diyet Uzmanı