Kadınlar Erkelerden Daha Fazla Uykuya mı İhtiyaç Duyuyor?

Uyku sırasında, kas dokusunda oluşmuş mikro hasarlar onarılır, enerji depoları yeniden doldurulur, bağışıklık sistemi enfeksiyonlara karşı koruyucu hücre üretimini artırır. Beynimiz ise öğrenme, hafıza ve duygusal işlevleri destekleyen sinir hücreleri arasındaki bağlantıları güçlendirir. Bunlar sayesinde hem bedenimiz hem zihnimiz ertesi güne daha hazır hâle gelir. Peki uyku ihtiyacı kadınlar ve erkeklerde farklılık gösterir mi? Gelin uyku ihtiyacını belirleyen temel fizyolojik mekanizmaları ve bu ihtiyacın kadın ve erkeklerde nasıl değişebileceğine birlikte bakalım.

Ne Kadar Uykuya İhtiyacımız Var?

Uyku, günlük işlevlerimizin sürdürülebilmesi için vazgeçilmezdir. Kısa süreli uyku eksikliği bile dikkat, odaklanma ve karar verme becerilerimizi sekteye uğratabilir. Uzun vadede uyku yetersizliği ise kalp hastalıkları, diyabet, obezite, depresyon ve bağışıklık sistemi sorunları gibi ciddi sağlık risklerine yol açabilir. Bu nedenle uyku, yalnızca dinlenme aracı değil, fiziksel ve zihinsel sağlığın sürdürülebilirliği için temel bir gerekliliktir.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi’nin (CDC) bulgularına göre yetişkinlerin her gece 7-9 saat aralığında uykuya ihtiyacı vardır. Ancak süre kadar uykunun kalitesi de sağlık açısından belirleyicidir. Kaliteli uyku, 10-30 dakika içinde uykuya dalmayı, gece boyunca en fazla bir kez kısa süreli uyanmayı ve uykunun büyük bir kısmını kesintisiz tamamlamayı içerir. Bu nedenle yalnızca kaç saat uyuduğumuz değil, uykunun ne kadar derin, kesintisiz ve dinlendirici olduğu da sağlığımız açısından en az süre kadar önemlidir.

Uyku ihtiyacı kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Bazı insanlar 6 saatlik bir uyku ile tam olarak dinlenirken bazıları 9 saate kadar uyumadıklarında kendilerini yorgun hissedebilir. Bu durum, homeostatik süreç ve sirkadiyen ritim gibi kişiden kişiye farklılık gösterebilen fizyolojik mekanizmalarla ilişkilidir.

Uyku, iki temel fizyolojik süreç tarafından düzenlenir: homeostatik süreç ve sirkadiyen süreç. Homeostatik süreç, kişinin uyanık kaldığı süre boyunca beyinde biriken adenozin adlı bir bileşiğin oluşturduğu “uyku baskısı” ile ilişkilidir. Uyku baskısı, beynin uyanık kalınan süre boyunca biriken fizyolojik uyku ihtiyacıdır. Adenozin, hücresel enerji kullanımının bir yan ürünüdür ve gün boyunca zihinsel ve fiziksel olarak ne kadar aktif olunursa beyinde o kadar fazla birikir. Bu birikim uyku ihtiyacını artırır; uyku sırasında ise adenozin seviyesi azalır ve kişi yeniden dinç hâle gelir. Sirkadiyen süreç ise vücudun biyolojik saatidir ve uyku ile uyanıklık arasındaki ritmi 24 saatlik bir döngüyle düzenler. Bu süreç, en çok ışığa duyarlıdır ancak beslenme ve egzersiz gibi faktörlerden de etkilenir. Yirmi dört saatlik döngüdeki uykunun süresi, zamanlaması ve kalitesi, bu iki sürecin uyumlu çalışmasına bağlıdır. Homeostatik baskı yani fizyolojik uyku ihtiyacı yüksek, sirkadiyen uyarı düşük olduğunda uykuya geçiş kolaylaşır ve uyku kalitesi artar. Ancak depresyon, uyku fazı bozuklukları (uykuya dalma-uyanma saatlerinin biyolojik saatle uyumsuz hâle gelmesi) veya vardiyalı çalışma gibi durumlar bu dengeyi bozarak uykusuzluğa veya dinlendirici olmayan uykuya neden olabilir.

Kadınlar ve Erkekler Arasındaki Uyku İhtiyacı Farklılıkları Nelerdir?

Kadınlar ve erkekler arasında uyku süresi, kalitesi ve uyku ihtiyacı açısından belirgin farklılıklar bulunur. 2013 yılında yapılan bir çalışmada, kadınların erkeklere kıyasla geceleri ortalama 11–13 dakika daha fazla uyuduğu tespit edildi. Bu farkın erken yaşlarda başladığı ve ergenlik döneminde de sürdüğü görüldü. Ancak kadınların daha uzun süre uyuması, her zaman daha kaliteli uyku anlamına gelmiyor. Çeşitli çalışmalar, kadınların hem daha fazla ve derin uykuya ihtiyaç duyduğunu hem de bu ihtiyacı karşılamada erkeklere göre daha fazla zorluk yaşadığını gösteriyor. Bu farkın oluşmasında hormonal etkiler de rol oynuyor. Örneğin hayvan deneylerinde östrojenin birincil formu olan östradiolün uyku-uyanıklık döngüsünü belirgin bir şekilde etkilediği, testosteronun ise benzer bir etkisinin bulunmadığı gözlemlenmiş.

Kadınların erkeklere kıyasla daha fazla uykuya ihtiyaç duymasının birkaç nedeni bulunuyor. Şimdi bunları madde madde inceleyelim.

Hormonlar ve Biyolojik Yaşam Dönemleri

Cinsiyet hormonları, yalnızca üreme sistemi üzerinde değil, aynı zamanda uyku düzeni ve kalitesi üzerinde de önemli etkiler gösterir. Östrojen özellikle REM uykusunun süresini artırabilirken progesteron kaygı düzeyini azaltarak uykuya geçişi kolaylaştırabilir. Ancak bu hormonlar, kadınların yaşamları boyunca değişkenlik gösterir. Ergenlik, adet (regl) döngüsü, hamilelik, doğum sonrası dönem ve menopoz gibi evreler, hormon düzeylerinde dalgalanmalara neden olarak uyku düzenini etkileyebilir. Bu nedenle kadınlarda ergenlikten itibaren, hormon düzeylerindeki değişimlere bağlı olarak erkeklere kıyasla daha sık uykusuzluk görülür. Örneğin menopoz döneminde östrojen seviyesinin düşmesiyle birlikte uykusuzluk, gece terlemeleri, sıcak basmaları, stres ve anksiyete gibi belirtiler ortaya çıkabilir, bu durum uyku düzeninin bozulmasına ve uyku bölünmelerine neden olabilir. Öte yandan, hamileliğin özellikle ilk ve ikinci üç aylık dönemlerinde yükselen progesteron seviyesi, artan uyku ihtiyacı ve gün içinde hissedilen yorgunlukla ilişkilendirilir. Ayrıca adet döngüsünde, yumurtlamadan sonraki günleri kapsayan ve hormon seviyelerinin düşmeye başladığı dönem (luteal evre), uyku kalitesinin azaldığı zamanlardır. Tüm bu biyolojik değişkenler, kadınların erkeklere kıyasla daha sık uyku bozuklukları yaşamasına neden olabilir.

Bilişsel Yük ve Gündelik Sorumluluklar

Kadınların genel olarak erkeklere kıyasla daha fazla uykuya ihtiyaç duyduğu, çeşitli bilimsel araştırmalarla destekleniyor. Bu farkın olası nedenlerinden biri, kadınların gün içinde daha fazla bilişsel yük taşımasıdır. Loughborough Üniversitesi Uyku Araştırma Merkezi'nden Profesör Jim Horne’a göre kadınlar, sıklıkla birden fazla görevi (multitasking) aynı anda yerine getirdiklerinden beyinlerinin daha fazla bölgesini eşzamanlı olarak kullanırlar.  Bu durum, gün sonunda zihinsel yorgunluğu ve toparlanma ihtiyacını artırır. Uykunun beyin için bir onarım ve yeniden yapılanma süreci olduğu düşünüldüğünde, kadınların bu sürece daha fazla ihtiyaç duyması nörolojik açıdan anlamlıdır. Günlük bilişsel aktivitenin yoğunluğu, uyku süresi ve kalitesinin bireysel düzeyde ne ölçüde kritik olacağını belirler. Bu nedenle kadınların daha uzun ve derin uykuya ihtiyaç duyması, aynı zamanda psikolojik süreçlerle de ilişkilidir.

Sosyal Roller ve Ailevi Sorumluluklar

Kadınlar ve erkekler arasındaki uyku farklılıkları yalnızca biyolojik etmenlerle değil, aynı zamanda toplumsal rollerle de şekillenir. Kadınlar, iş yaşamının yanı sıra ev işleri, çocuk bakımı ve yaşlıların desteklenmesi gibi sorumlulukları da sıklıkla üstlenir. Bunların getirdiği çok yönlü bilişsel yük, uyku süresini azaltabilir ve uyku kalitesini bozabilir. Kadınların aynı zamanda duygusal destek sağlayan kişi olma rolünü daha fazla üstlenmeleri, zihinsel yüklerini ve stresi artırarak daha fazla dinlenme ihtiyacına yol açar. Gün içinde kısa kestirmelerle bu açığı kapatmaya çalışsalar bile erkeklere kıyasla kaliteli boş zamana daha az sahiptirler. Erkekler çoğu zaman uykuyu ikinci plana alabilse de gün sonunda daha fazla dinlenme fırsatı bulabilir. Sonuç olarak bu farklar bireysel tercihlerden çok toplumsal yapıların ve beklentilerin etkisiyle oluşur.

Kadınlar Uyku Kalitesini Nasıl Arttırabilir?

Kadınlarda hormon düzeyleri yaşamın doğal evrelerine bağlı olarak değişse de sağlıklı yaşam alışkanlıkları uyku kalitesini artırmada etkili olabilir. Uzmanlar, elektronik cihaz kullanımının uyumadan en az iki saat önce bırakılmasını öneriyor. Uyku ortamı da kaliteli uyku için kritik önemdedir: Oda sıcaklığı 16–20 °C arasında olmalı, ortam karanlık ve sessiz tutulmalıdır. Bu koşullar, karartma perdeleri, uyku maskesi, kulak tıkacı ya da beyaz gürültü makineleriyle sağlanabilir. Ayrıca mümkün olduğunca biyolojik uyku döngüsüne uygun bir düzende uyumak ve sabahları alarm yerine vücudun doğal ritmiyle uyanmak daha dinlendirici bir uyku deneyimi sağlayabilir.

Sözlük:

Östrojen: Kadınlarda daha baskın olmak üzere her iki cinsiyette de bulunan, üreme sistemi ile ikincil cinsiyet özelliklerinin gelişimini düzenleyen temel bir cinsiyet hormonu

Progesteron: Kadınlarda adet döngüsü ve gebeliği düzenleyen, özellikle rahim dokusunun gebeliğe hazırlanmasında rol oynayan hormon

Testosteron: Erkeklerde baskın olarak bulunan, ikincil erkeklik özelliklerinin oluşmasında görevli cinsiyet hormonu

REM uykusu: (Rapid Eye Movement - Hızlı Göz Hareketi Uykusu): Uykunun rüya görülen evresidir. Bu evrede beyin aktiftir, gözler hızlı hareket eder ve kalp atışı hızlanabilir. Öğrenme, hafıza ve duyguların düzenlenmesinde önemli rol oynar. Genellikle uyku döngüsünün sonlarına doğru daha uzun sürer ve kaliteli bir uyku için gereklidir.

Kaynaklar:

• Burgard, S. A., & Ailshire, J. A. (2013). Gender and time for sleep among US adults. American sociological review, 78(1), 51-69.
• Dorsey, A., De Lecea, L., & Jennings, K. J. (2021). Neurobiological and hormonal mechanisms regulating women’s sleep. Frontiers in neuroscience, 14, 625397.
• Drăgoi, C. M., Nicolae, A. C., Ungurianu, A., Margină, D. M., Grădinaru, D., & Dumitrescu, I. B. (2024). Circadian rhythms, chrononutrition, physical training, and redox homeostasis—molecular mechanisms in human health. Cells, 13(2), 138.
• Guidozzi, F. (2015). Gender differences in sleep in older men and women. Climacteric, 18(5), 715-721.
• Mallampalli, M. P., & Carter, C. L. (2014). Exploring sex and gender differences in sleep health: a Society for Women's Health Research Report. Journal of women's health, 23(7), 553-562.
• Mong, J. A., & Cusmano, D. M. (2016). Sex differences in sleep: impact of biological sex and sex steroids. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences, 371(1688), 20150110.
• Mong, J. A., Baker, F. C., Mahoney, M. M., Paul, K. N., Schwartz, M. D., Semba, K., & Silver, R. (2011). Sleep, rhythms, and the endocrine brain: influence of sex and gonadal hormones. Journal of Neuroscience, 31(45), 16107-16116.
• https://medicine.yale.edu/internal-medicine/pulmonary/news/national-sleep-week/good-sleep-recipe/
• https://www.resmed.com/en-us/sleep-health/blog/fact-or-fiction-do-women-need-more-sleep-than-men/
• https://www.baptisthealth.com/blog/sleep-care/do-women-need-more-sleep-than-men
• https://www.sleepfoundation.org/women-sleep/do-women-need-more-sleep-than-men,
• https://medicalxpress.com/news/2024-07-women-men.html
• https://breathediagnostics.com/women-need-get-sleep-men/

Yazar Hakkında:

Gülnur Şener

Moleküler Biyolog