Kendinizi Sürekli Aç mı Hissediyorsunuz? İşte Nedenleri…

Bilim Genç sesli yayınlarını SoundCloud, YouTube, Spotify, Google ve Apple podcast kanallarımız üzerinden dinleyebilir ve güncel içeriklerimizden anında haberdar olmak için kanallarımızı takip edebilirsiniz.

 

Bu sesli yayını

Açlık, vücudunuzun yiyeceğe ihtiyacı olduğunu haber veren doğal bir işaret. Ancak sürekli aç hissediyorsanız bu durum beslenme yetersizliklerinin, stresin, yeterince uyumamanın veya hormon dengesizliklerinin bir işareti olabilir. Çoğu insan genellikle yemek yedikten birkaç saat sonra tekrar acıkır. Ancak bu durum herkes için geçerli değildir. Bazı insanlar kendilerini sürekli aç hissedebilir. Peki bunun sebepleri ne olabilir? Gelin beraber inceleyelim.

1. Yeterli Protein Almamak

Yeterli miktarda protein tüketmek iştahı kontrol etmek için son derece önemli. Çünkü proteinler vücutta tokluk sinyali veren hormonların üretimini artırarak ve açlığı uyaran hormon düzeylerini azaltarak iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olur. Bu nedenle yeterince protein almıyorsanız sıklıkla aç hissedebilirsiniz.

Siz de her öğününüze bir protein kaynağı dâhil ederek aşırı açlık hissinin oluşmasını önleyebilirsiniz. Peki sağlıklı protein kaynakları neler? Et, kümes hayvanları, süt ürünleri, balık ve yumurta gibi hayvansal besinler yüksek miktarda protein içerir. Ayrıca kuru baklagiller, kuru yemişler ve yağlı tohumlardan bitki bazlı protein alabilirsiniz.

2. Yeterince Uyumamak

Yeterli ve kaliteli uyku beyninizin ve bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasının yanı sıra kalp-damar hastalıkları ve kanser gibi birçok kronik hastalık riskinin azaltılması için olmazsa olmazlardan. Bunun yanı sıra iştah hormonu olarak bilinen ghrelini düzenlemeye yardımcı olduğu için yeterli uykunun iştahın kontrol edilmesinde önemli rolü var. Uykusuzluk ghrelin seviyesinin yükselmesine yol açar, bu nedenle uykusuz kaldığınızda kendinizi daha aç hissedebilirsiniz. Yeterince uyumak, tokluk hormonu olarak bilinen leptinin yeterli düzeyde salgılanmasına yardımcı olur. Yapılan bir araştırmada sadece bir gece uykusuz kalan gruptaki kişiler, 8 saat uyuyan bir gruba kıyasla önemli ölçüde daha aç olduklarını ifade etti ve yetersiz uyuyan gruptaki kişiler yeterli miktarda uyuyan gruptaki kişilere göre %14 daha büyük porsiyonlar seçti.

3. Çok Fazla Rafine Şeker Tüketmek

Rafine yani işlenmiş karbonhidratlar lif, vitamin ve mineral açısından fakirdir. Beyaz un ve şeker, bunlarla yapılan yiyecek ve içecekler rafine karbonhidratlardan bazıları. Rafine karbonhidratlar lif içermedikleri için hızlı bir şekilde sindirilir. Dolayısıyla kan şekerinizin hızlı bir şekilde yükselmesine neden olabilir. Bu durum kandaki insülin düzeyinin artmasına yol açar. İnsülin şekerin hücrelere taşınmasından sorumlu hormondur. Kan şekeri ani olarak yükseldiğinde bir kerede çok fazla insülin salgılanır. Bu da kan şekeri seviyesinin ani bir şekilde düşmesine yani hipoglisemiye neden olabilir. Kan şekeri seviyesinin düşük olması, vücudunuza, yiyeceğe ihtiyaç duyduğu sinyalini verir. Bu durumda da aç hissedersiniz. Açlık hissinizi kontrol edebilmek için rafine karbonhidratlar yerine sebze, meyve, baklagiller, tam tahıllar gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını tercih edebilirsiniz.

4. Yeterince Sağlıklı Yağ Tüketmemek

Yağların tok tutmada önemli bir rol vardır. Çünkü yağların sindirimi daha uzun sürer ve midenizde uzun süre kalır. Bunun yanında yağlar tokluk hissi veren çeşitli hormonların salgılanmasını destekler. Peki besin değeri açısından zengin sağlıklı yağ kaynakları neler? Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı[1] , avokado, omega-3 yağ asitleri içeren somon, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar, ceviz ve keten tohumu gibi bitki bazlı gıdalar sağlıklı yağ kaynakları arasında yer alıyor.

5. Yeterli Su İçmemek

Çoğu zaman susuzluk hissi açlık hissi ile karıştırılabiliyor. Bu nedenle aç hissettiğinizde önce bir-iki bardak su içerek sadece susamış olup olmadığınızı anlayabilirsiniz. Ayrıca gün boyunca yeteri kadar su tüketmeye dikkat edebilirsiniz. Çünkü yeterince su içmek beyin, kalp, cilt, sindirim sistemi de dâhil olmak üzere bilişsel ve fiziksel sağlık için hayli önemli. Ayrıca egzersiz yapan insanlarda performansı artırıcı etkisi var. Meyve ve sebze gibi su açısından zengin yiyecekleri yemek de vücudunuzun su ihtiyacını karşılamaya katkıda bulunur.

6. Yeterli Posa Almamak

Posa açısından zengin beslenmek, açlık hissinin kontrol edilmesine yardımcı olur. Çünkü lif oranı yüksek yiyeceklerin sindirimi düşük lifli yiyeceklere göre daha uzun sürer. Ayrıca yüksek lifli gıdalar tüketmek, iştahı azaltan hormonların salgılanmasını ve tokluk artırıcı etkisi olan yağ asitlerinin üretimini artırır. Lif oranı yüksek bir beslenme düzeni sadece açlık hissini azaltmayı sağlamıyor, aynı zamanda kalp-damar hastalıkları, diyabet ve obezite riskini de azaltmaya yardımcı oluyor.

Farklı lif türleri vardır. Bazı lif türlerinin tok tutma ve açlığı önleme konusundaki etkileri diğerlerinden daha belirgindir. Farklı araştırmalar suda çözünebilen lifin, suda çözünemeyen liflerden daha fazla tok tuttuğunu gösteriyor. Kuru baklagiller, yulaf, Brüksel lahanası, fasulye, bezelye, elma, portakal, fındık ve keten tohumu suda çözünebilen posa içeren besinler arasında yer alıyor. Siz de yeterince lif almak için meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller ve tam tahıllar gibi yiyecekleri tercih edebilirsiniz.

7. Dikkat Dağınıkken ve Hızlı Yemek Yemek

Yoğun bir yaşam tarzınız varsa çoğunlukla dikkatiniz dağınık bir şekilde yemek yersiniz. Size zaman kazandırdığını düşünseniz de dikkatiniz dağınıkken yemek yemek sağlığınız için zararlı olabilir. Çünkü dikkatiniz dağınık bir şekilde yemek yerken ne kadar besin tükettiğinizi çoğunlukla fark etmezsiniz. Bu durumda vücudunuz tokluk sinyallerini, dikkatinizin dağılmadığı zamanki kadar verimli bir şekilde algılayamaz. Yapılan bir araştırmada, öğle yemeği sırasında bilgisayar oyunu oynayan kişilerin, yemek sırasında oyun oynamayanlara kıyasla, daha az tok hissettiği bulundu. Ayrıca yemek sırasında dikkati dağınık olan kişilerin günün ilerleyen saatlerinde %48 daha fazla yiyecek tükettikleri belirlendi.

Çok hızlı yemek yemek de aşırı yemeyi teşvik edebilir. Çünkü böyle bir durumda vücudun doygunluğu fark edebilmesi için yeterli zamanı yoktur. Yavaş yemek ve iyice çiğnemek, vücudunuza tokluk hormonlarının salgılanması ve tokluk sinyallerinin beyne iletilmesi için daha fazla zaman verir. Bu nedenle iştahı kontrol edebilmek için farkındalıkla beslenmeyi ve yemeklerinizi yavaş yemeyi yaşam biçimi hâline getirmeniz önemli.

8. Aşırı Stres ve Duygusal Yeme

Aşırı stresin iştahı artırdığı biliniyor. Çünkü stres hormonu olarak bilinen kortizol seviyesindeki artış çoğunlukla açlığı ve yeme isteğini teşvik ediyor. Bu nedenle stresli zamanlarda sürekli aç olduğunuzu hissedebilirsiniz. Örneğin 350 genç kız ile yapılan bir araştırmada stres seviyesi yüksek olan katılımcıların, stres seviyesi daha düşük olanlara kıyasla daha fazla yemek yediği, ayrıca stres seviyesi yüksek katılımcıların cips ve kurabiye gibi besleyici değeri düşük atıştırmalıkları daha fazla tükettiği belirlendi. Bu durum duygusal yeme olarak tanımlanabilir. Duygusal yemede fiziksel olarak aç olduğumuz için değil, daha iyi hissetmek ve olumsuz duygularla baş etmek için yemek yiyebiliyoruz. Duygusal yeme sorunuyla baş edebilmek için bu yeme isteğinin altında yatan ihtiyaçları tespit etmek ve bu ihtiyaçları doğru şekilde giderecek şekilde davranmak anahtar çözümlerdir. Siz de bu sorunu yaşıyorsanız duygularla başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını bulabilir, farkındalıkla beslenmeyi öğrenebilirsiniz.

9. Sağlık Problemleri

Sürekli açlık, kronik bir hastalığın belirtisi de olabilir. Örneğin diyabette yani kan şekeri seviyesinin aşırı yüksek olması durumunda aşırı susama, kilo kaybı ve yorgunluk gibi belirtiler görülebilir. Tiroit bezinin normalden fazla çalışması durumunda da açlık hissinde artış görülebilir. İştahı artırdığı bilinen tiroit hormonlarının aşırı üretimi bu duruma neden olabilir. Depresyon ve kaygı bozukluğu gibi durumlar da yoğun açlık hissine yol açabilir. Eğer siz de sürekli aç hissetmenizin ardında bir sağlık problemi olabileceğini düşünüyorsanız bir hekime danışabilirsiniz.

Kaynaklar:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3353049/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
• https://www.healthline.com/nutrition/14-reasons-always-hungry
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21147857/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2849045/

Hazırlayan ve Seslendiren:

Fatma Gönen

Beslenme ve Diyet Uzmanı