Odaklanma Becerinizi Geliştirmek İster misiniz?

Bir işle ilgilenirken, ders dinlerken, çalışırken ya da kitap okurken kolayca odaklanabilir misiniz? Yoksa sık sık yaptığınız işi bırakıp başka şeylerle örneğin telefonunuzla ilgilenmeye mi başlarsınız? Bu yazımızda odaklanmanın ne olduğunu, nasıl gerçekleştiğini, diğer bilişsel işlevlerin odaklanmadaki rolünü, odaklanmayı olumsuz etkileyen faktörleri inceleyerek odaklanma becerimizi nasıl geliştirebileceğimizle ilgili ipuçları veriyoruz.

Odaklanmayı, diğer uyaranları yok sayarak belirli bir işe, göreve veya veri kaynağına yoğunlaşmak şeklinde tanımlayabiliriz. Bu sayede sınav esnasında etrafımızdaki kalem ve sayfa çevirme gibi sesleri duysak bile dikkatimizi sınav kâğıdımızdaki soruları çözmeye odaklayabiliyoruz. Peki, odaklanma beyinde nasıl gerçekleşiyor?

Beyindeki sağ prefrontal ve parietal bölgelerinin dikkatin beyinde yönetilmesinde rolü olduğu düşünülüyor. Ayrıca dikkat işlevleri ile yakından ilgili olan anterior dikkat ağının etkinleşmesinin de bu süreçte eskisi olabilir.

Odaklanma becerisi kısa süreli bellek ile yakından ilişkili. Kısa süreli bellek, bilgilerin beyinde kısa süreli depolandığı bellek türüdür. Ancak kapasitesi sınırlıdır. Bu işlevinin yanı sıra kısa süreli bellek, dikkatin birden fazla uyaran veya kaynak arasında dağıtılmasını ve yönlendirilmesini sağlar. 

Odaklanmayla ilişkili bilişsel becerilerden bir diğeri de filtreleme becerisi. Birden çok uyaran arasında o an ilgilendiğimiz görevle ilişkili olmayan uyaranların göz ardı edilmesi bilişsel filtreleme olarak isimlendiriliyor. Bu sayede kalabalık bir ortamda çok sayıda insan arasından arkadaşımızı saç, boy, kilo, yürüyüş şekli gibi belirli fiziksel özellikleri sayesinde kolayca ayırt edip bulabiliyoruz. 

Bir Konuya Uzun Süre Odaklanmak Neden Daha Zor?

Dikkati bir görev üzerinde uzun süre tutma becerisi olan sürekli dikkat ile ilgili çalışmaların geçmişi çok eski zamanlara dayanıyor. İkinci Dünya Savaşı sırasında, İngiliz Hava Kuvvetleri’ndeki radar operatörlerinin uzun süreler boyunca ekrandan gözlerini ayırmadan düşman denizaltılarının su yüzüne çıkıp çıkmadığını kontrol etmesi gerekiyordu. Düşman denizaltılarının ne zaman su yüzüne çıkacağı bilinmiyor ve bu durum nadiren gerçekleşiyordu. Bu oldukça kolay bir görevmiş gibi görünse de özellikle uzun süren nöbetler sırasında görevli askerlerin su yüzüne çıkan denizaltıları tespit etme performanslarının düşük olduğu gözlemlendi.

Odaklanma süresi uzadıkça odaklanma performansının neden düşüşe geçtiğine dair iki farklı görüş bulunuyor. Bunlardan biri görevin monotonluğu, uyaranların sayısının az oluşu ve sıkılma gibi nedenlerle dikkatin göreve odaklanmasının zorlaşması. Diğer görüşe göre, uzun süre dikkat gerektiren görevler sırasında yanlış bir alarm odaklanma becerisinin azalmasına neden olabiliyor. Çünkü düşman denizaltısının yüzeye çıkıp çıkmadığı takip edilirken önemsiz ya da yanlış bir uyaran (örneğin yüzeye çıkan bir karabatak) görülebilir. Bu sırada bilgi işleme süreçleri sürekli olarak devrededir. Ancak bilgi işleme süreci sınırlı bir kapasiteye sahiptir. Bu durum, uzun süreli dikkat gerektiren durumlarda odaklanma becerisinin azalmasına neden olabilir.

Canterbury Üniversitesi Psikoloji Bölümünden William S. Helton ve Paul N. Russell tarafından yakın zamanlarda yapılan bir çalışmada, bilişsel kaynağın sınırlı olması nedeniyle ortaya çıkan bilişsel yükün odaklanma performansını olumsuz etkilediği gösterildi. Çalışmaya göre, özellikle kısa süreli belleğin kaynaklarının kullanıldığı görevde odaklanma performansında düşüş gözlendi.

Odaklanmayı Olumsuz Etkileyen Faktörler

Uykusuzluk odaklanma becerisini olumsuz etkileyen faktörlerden biri. Araştırmalar bir günlük uykusuzluktan sonra bile dikkati belirli bir göreve odaklamada zorluk yaşanabileceğini gösteriyor. Odaklanma sorunu yaşıyorsanız uyku düzeninize dikkat etmeniz son derece önemli. Yapay ışığın uyku düzenini olumsuz etkilemesi nedeniyle uzun ekran kullanım süreleri de odaklanma becerisini zayıflatıyor. 

Yapılan araştırmalar, birden fazla dijital cihazı eş zamanlı olarak kullanmanın bir konuya odaklanıldığında dikkati sürdürmeyi olumsuz etkileyebildiğini gösteriyor. Örneğin bir tez çalışmasında katılımcılar üç gruba ayrıldı. Deney gruplarından birindeki katılımcılar iki hafta boyunca toplam iki saat, diğer gruptaki katılımcılar ise aynı süre içinde toplam yedi saat birden fazla dijital cihazı aynı anda kullandı. Kontrol grubundaki katılımcılar ise iki hafta boyunca toplamda yedi saat aynı anda tek bir medya görevine odaklandı. Deneyden önce ve sonra katılımcıların dikkati uzun süre sürdürme performansları ölçüldü. İki hafta sonunda deney gruplarındaki katılımcıların dikkati uzun süre sürdürme performanslarında kontrol grubundakilere kıyasla düşüş olduğu belirlendi. Yani dijital cihazları yoğun bir şekilde kullanmak kısa sürelerde dahi dikkati olumsuz etkiliyor.

Bazen de birden fazla işle aynı anda ilgilenmek dikkatimizi odaklamayı ve sürdürmeyi zorlaştırabiliyor. Kısa süreli belleğin kapasitesinin sınırlı olması nedeniyle aynı anda birden fazla işle ilgilenmek bilişsel yükü artırıyor. Bu da dikkatin bir konu üzerine odaklanmasını olumsuz etkileyebiliyor.

Odaklanma Becerimizi Nasıl Geliştirebiliriz?

Kafein, yüksek dozda alındığında uyku üzerinde olumsuz etkisi olsa da uygun miktarda tüketildiğinde odaklanmaya yardımcı olabiliyor. Örneğin yapılan bir çalışmada, bir grup katılımcıya günlük 800 miligramı aşmayacak şekilde kafein verildi. Sonuçta kafein almayan gruba kıyasla kafein alan grup odaklanma görevlerinde daha başarılı oldu. Ancak kafein tüketmek uyku sorunlarına neden olabiliyor. Kafeinin odaklanma becerisi üzerindeki olumlu etkileri sebep olduğu uyku sorunlarını telafi edemiyor.

Uyku düzeni odaklanmada son derece önemli olduğu için odaklanma performansımızı artırmak için verimli bir gece uykusu almaya önem vermeliyiz.

Ayrıca uzmanlar fiziksel egzersizin odaklanma becerisini olumlu etkilediğini belirtiyor. 

Akıllı telefonlarımıza sürekli mesaj, sosyal medya ya da e-posta bildirimleri geliyor. Bir işle ilgilenirken, ders çalışırken, kitap okurken veya sohbet ederken bile bu bildirimleri kontrol ediyoruz. Ancak aynı anda birden fazla işle ilgilenmek odaklanma becerisini olumsuz etkilediğinden zaman zaman dijital detoks uygulamak, özellikle de bir işe odaklanmak istediğimizde kendimize tüm dijital cihazlardan uzak bir alan oluşturmak, bildirimleri sessize almak ve dijital cihazları sık sık kontrol etme dürtüsünü bastırmak da odaklanma konusunda bizlere yardımcı olacaktır.

Özetle, günümüzde çok fazla uyarana maruz kalıyoruz. Ancak basit önlemlerle beynimize odaklanmayı tekrar öğretebiliriz.

Kaynaklar:

• Goldstein, E. B., Bilişsel Psikoloji (Cognitive Psychology), Çev.: Okhan Gündüz, Kaknüs Yayınları, İstanbul, 2013.
• Chan, D. ve Woollacott, M., “Effects of level of meditation experience on attentional focus: is the efficiency of executive or orientation networks improved?”, The Journal of Alternative and Complementary Medicine, Cilt 13, Sayı 6, s. 651-658, 2007.
• Ciria, L. F. ve ark., “The relationship between sustained attention and aerobic fitness in a group of young adults.”, PeerJ, Cilt 5, Sayı e3831, s.1-14, 2017.
• İmren, M., “Çoklu Medya görevlerinin bilişsel kontrol yetisi üzerine etkisi”, Doktora Tezi, Bursa Uludağ Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü, 2021.