Vegan, Vejetaryen ve Bitki Bazlı Beslenme Arasındaki Farklar Neler?

Aamulya / iStock

Bilim Genç sesli yayınlarını SoundCloud, YouTube, Spotify, Google ve Apple podcast kanallarımız üzerinden dinleyebilir ve güncel içeriklerimizden anında haberdar olmak için kanallarımızı takip edebilirsiniz.

 Bu sesli yayını

 

Vegan, vejetaryen ve bitki bazlı beslenme genellikle birbiriyle karıştırılan ancak farklı anlamlara sahip olan terimlerdir. Peki bu farklar neler? Gelin birlikte inceleyelim.

Vejetaryen beslenme, hayvansal ürünlerin tüketilmediği veya sınırlı miktarda tüketildiği bir beslenme şeklidir. Bazı vejetaryenler kırmızı et ve kümes hayvanlarını tüketmeyip süt, yumurta, balık ve diğer hayvansal ürünleri tüketir. Bazılarıysa sadece süt ve yumurta gibi hayvansal ürünleri tüketir.

İnsanlar birçok nedenden dolayı vejetaryen beslenmeyi seçebiliyor. Örneğin bazı insanlar için vejetaryen beslenme daha sağlıklı olmanın bir yoluyken bazı insanlar ise daha çevreci bir beslenme şekli olduğunu düşündükleri için vejetaryen beslenmeyi tercih edebiliyor.

Farklı şekilde isimlendirilen vejetaryen beslenme türlerinin özelliklerini şöyle sıralayabiliriz:

• Lakto-ovo vejetaryenler: Hem yumurta hem de süt ürünlerini tüketirler.
• Lakto vejetaryenler: Süt ürünlerini tüketir ancak yumurta yemezler.
• Ovo vejetaryenler: Yumurta yer ancak süt ürünlerini tüketmezler.
• Pesketaryenler: Sadece balık yer, diğer et türlerini tüketmezler.
• Pollo-vejetaryenler: Sadece kümes hayvanlarını tüketir, kırmızı et ve balık türlerini yemezler.
• Yarı vejetaryen veya fleksitarianlar: Çoğunlukla bitki bazlı yiyecekler tüketir ancak kırmızı et, kümes hayvanı, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal ürünleri ara sıra az miktarlarda tüketirler.

 

Vegan Beslenme

Bir vejetaryen beslenme türü olan vegan beslenme herhangi bir hayvansal ürün veya hayvansal kaynaklı bileşen içermeyen beslenme şeklidir. Veganlar et, balık, süt, yumurta, peynir, bal ve jelatin gibi hayvansal kaynaklı bileşen içeren hiçbir yiyeceği tüketmezler. Ayrıca veganlar, hayvanlar üzerinde test edilmiş veya hayvanlardan elde edilen bileşenler içeren kozmetik ve giyim gibi ürünleri de kullanmazlar. Vegan beslenen kişilerde demir, B12 ve kalsiyum gibi bazı besin ögelerinin yetersizliği söz konusu olabiliyor. Şimdi de vegan beslenen kişilerde görülebilen besin eksikliklerini ve bu eksikliklerin nasıl karşılanabileceğini inceleyelim.

Vegan Beslenenler Protein İhtiyaçlarını Nasıl Karşılayabilir?

Vegan bir beslenme şeklinde protein kaynakları doğru seçilerek ve protein kaynaklarının çeşitliliği artırılarak yeterli miktarda protein almak mümkün. İşte bazı öneriler:

Baklagiller: Nohut, mercimek, fasulye, barbunya gibi baklagiller yüksek protein içeriğine sahiptir.

Soya: Soya fasulyesi, tofu, soya sütü ve tempeh yüksek miktarda protein içerir.

Tahıllar: Bulgur, kinoa, yulaf, esmer pirinç gibi tam tahılların protein içeriği yüksektir.

Kabuklu yemişler ve yağlı tohumlar: Fındık, badem, ceviz, fıstık, chia tohumu, keten tohumu gibi kabuklu yemişler ve yağlı tohumlar da yüksek miktarda protein içerir.

Sebzeler: Ispanak, brokoli, Brüksel lahanası, kuşkonmaz, yeşil bezelye gibi sebzeler de protein içeriği yüksek olan sebzeler arasındadır.

Vegan Beslenenler Demir İhtiyaçlarını Nasıl Karşılayabilir?

Bitkisel kaynaklı demir kaynakları için bazı öneriler:

Koyu yapraklı yeşillikler: Ispanak, pazı, kara lahana, brokoli gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler demir içeriği yüksek olan sebzelerdir.

Baklagiller: Nohut, mercimek, fasulye, barbunya gibi baklagiller yüksek miktarda demir içerir.

Kuru meyveler: Kuru kayısı, kuru erik, kuru üzüm, hurma gibi kuru meyveler demir içeriği yüksek olan besinlerdir.

Tam tahıllar: Tam buğday, esmer pirinç, çavdar, yulaf gibi tam tahıllar demir içeriği yüksek besinler arasındadır.

C vitamini demirin emilimini artabilir. Bu nedenle demir içeren yiyeceklerin C vitamini açısından zengin yiyeceklerle birlikte tüketilmesi önerilir. Demir eksikliği olanlar bir hekimin önerisi ile demir takviyeleri kullanabilirler.

Vegan Beslenenler B12 İhtiyaçlarını Nasıl Karşılayabilir?

Vegan beslenenlerin B12 vitamini ihtiyaçlarını karşılamaları son derece önemlidir. Çünkü B12 vitamini sadece hayvansal kaynaklarda bulunur. Bunun yanı sıra vegan beslenenler B12 ihtiyaçlarını B12 ilave edilmiş vegan süt, tahıllar, enerji barları gibi yiyeceklerden; bazı fermente gıdalardan ve mayalardan karşılayabilirler. Ancak bu kaynakların hiçbirinin B12 ihtiyaçlarını tam olarak karşıladığı söylenemez. B12 vitamini yetersizliği sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle veganlar düzenli olarak kan testi yaptırarak B12 düzeylerini kontrol ettirmeli, eksiklik durumunda bir hekim önerisi ile B12 vitamini takviyeleri kullanmalıdır.

Vegan beslenenler kalsiyum ihtiyaçlarını kalsiyumla zenginleştirilmiş soya veya badem sütü bitki bazlı sütler; tahıllar; şalgam ve lahana gibi bazı yeşil yapraklı sebzeler; soya fasulyesi, nohut ve siyah fasulye gibi kuru baklagiller ve badem gibi kabuklu yemişler ile karşılayabilirler.

Bitki Bazlı Beslenme

Son olarak bitki bazlı beslenmeyi yakından inceleyelim. Bitki bazlı beslenme şeklinde temel amaç sağlıklı yaşamaktır. Genellikle et, süt, yumurta, balık gibi hayvansal besinlerin tüketiminin sınırlandırıldığı veya diyetten tamamen çıkarıldığı bu beslenme şeklinde temel olarak meyve, sebze, baklagiller, tahıllar, kuru yemişler, yağlı tohumlar ve bitkisel bazlı protein kaynakları tüketilir. Hayvansal ürünler de az miktarda tüketilebilir.

Bitki bazlı beslenme, doymuş yağ alımını sınırlandırdığı; düşük yağ alımını teşvik ettiği ve aynı zamanda yüksek lif, vitamin, antioksidan ve mineral alımını desteklediği için sağlıklı bir beslenme şekli olarak kabul ediliyor. Bunun yanı sıra işlenmiş yiyecekler de sınırlandırıldığında kalp hastalığı, kanser, diyabet ve obezite gibi birçok kronik hastalığı önlemeye yardımcı olabiliyor.

Özetle veganlar sadece bitkisel gıdalar tüketirken, vejetaryenler süt ve yumurta gibi bazı hayvansal ürünleri tüketebilir. Veganlık ve vejetaryenliğin temel amacı sağlıklı beslenmeden ziyade sağlıklı bir yaşam biçimidir. Bitki bazlı beslenmede ise temel amaç hayvansal ürünlerin yerini alabilecek bitkisel kaynaklı proteinler aracılığıyla hayvansal ürün tüketiminin sınırlandırıldığı sağlıklı bir yaşamdır. Beslenme ihtiyaçlarınızı bitki bazlı gıdalardan karşılama konusunda desteğe ihtiyacınız varsa bir beslenme uzmanından destek alabilirsiniz.

Kaynaklar:

• https://vegsoc.org/
• https://www.healthline.com/nutrition/plant-based-diet-guide
• https://www.eatright.org/health/wellness/vegetarian-and-plant-based/food-sources-of-5-important-nutrients-for-vegetarians
• https://www.eatright.org/health/wellness/vegetarian-and-plant-based/vegetarianism-the-basic-facts
• https://www.eatright.org/health/wellness/vegetarian-and-plant-based/building-a-healthy-vegetarian-diet-myths
• https://www.healthline.com/health/becoming-vegetarian

 

Hazırlayan ve Seslendiren:

Fatma Gönen

Beslenme ve Diyet Uzmanı