Alışkanlıklarımızı Terk Etmek Neden Çok Zor?

Alışkanlıklar, genellikle günlük hayatta sık sık ve düzenli olarak tekrar edilen davranışlar olarak bilinir. Psikolojide ise belli bir durum karşısında otomatik olarak yani düşünmeksizin ortaya çıkan eylemler olarak tanımlanır.

Peki, alışkanlıklar nasıl oluşur?

Bir davranışın alışkanlığa dönüşebilmesi için ilk aşamada belli bir durum ve bu duruma verilen tepki arasında beynin bir bağlantı kurması gerekiyor. İkinci aşamada ise bu durum tekrar edilerek bağlantı sağlamlaştırılmalı.

Bir eylemi gerçekleştirmeden önce ilk olarak genellikle üzerine düşünür ve bir planlama yaparız. Bunun için bilişsel çaba sarf etmemiz gerekir. Ancak davranış tekrarlandıkça bu eylemi gerçekleştirirken üzerinde daha az düşünmeye başlarız. Dolayısıyla alışkanlıkların beyin açısından “enerji verimliliği yüksek” davranışlar olduğu söylenebilir.

Fark etmesek de alışkanlıklar davranışlarımızın önemli bir kısmını oluşturuyor. Duke Üniversitesi’nden bilim insanları günlük hayatta sergilediğimiz davranışların yaklaşık yarısını (%45’ini) neredeyse her gün aynı yerde tekrarladığımızı söylüyor.

Alışkanlık haline gelen davranışlar beynimizde çok derin bağlantılar oluşturuyor yani kökleşiyorlar. Aslında alışkanlıkların ne kadar güçlü olduğunu hepimiz kendi yaşamımızda tecrübe etmişizdir. Örneğin genelde derslerde sınıfta aynı yere oturur, okula giderken aynı güzergâhı kullanır ya da aracımızı evimizin otoparkında aynı yere park ederiz. Hatta böyle durumlarda alışkanlık haline getirdiğimizden farklı şekilde davrandığımızda biraz garip ve rahatsız hissederiz. Ayrıca araştırmalar alışkanlık haline getirdiğimiz davranışı sergilememize sebep olan durum ortadan kalksa bile alışkanlıklarımızı devam ettirebildiğimizi gösteriyor.

Peki, alışkanlıklar neden bu kadar güçlü?

Neuron dergisinde yayımlanan araştırmada bilim insanları alışkanlıkları terk etmenin neden zor olduğunu, yani bir anlamda neden bağımlılık yaptıklarını belirlemek için deney farelerinin beyninin bazal ganglia bölümündeki elektriksel etkinlikleri inceledi.

Alışkanlıkların ortaya çıkmasından beyindeki bazal ganglia olarak isimlendirilen bölgenin sorumlu olduğu düşünülüyor. Bu bölge alışkanlık haline gelmiş davranışların yanı sıra tekrar edilerek öğrenilen motor becerilerin de kontrol edilmesini sağlıyor. Son zamanlarda yapılan araştırmalar bazal ganglianın eylemlerimiz arasında seçim yapmamızı sağlamada rolü olduğunu gösteriyor. Bazal gangliada bir davranışın gerçekleştirilmesinin tetiklenmesini ve engellenmesini sağlayan iki mekanizma birlikte çalışıyor. Bu mekanizmaların birbirinin zıttı şekilde etkiye sahip oldukları düşünülebilir. Ancak normal bir hareketin dengeli bir şekilde gerçekleştirilebilmesi için bu iki sistemin de aynı anda etkin olması gerekiyor.

Neuron dergisinde yayımlanan araştırmada ilk aşamada deney farelerine ödül mekanizması kullanılarak bir alışkanlık kazandırıldı. Daha sonra bu alışkanlığa sahip olan ve olmayan farelerin beyinlerindeki elektriksel etkinlikler karşılaştırıldı. Araştırmada belli bir alışkanlık kazanan farelerin beyninde eylemin gerçekleştirilmesini ve engellenmesini sağlayan mekanizmaların ikisinin de, bu alışkanlığa sahip olmayan farelerin beyinlerindekinden daha etkin olduğu anlaşıldı. Ayrıca alışkanlık kazanmış farelerin beyinlerinde davranışın gerçekleşmesini sağlayan mekanizmanın, davranışın engellenmesini sağlayan mekanizmadan daha önce etkin olduğu belirlendi.

Araştırmalar sahip olduğumuz alışkanlıkların, o alışkanlığı oluşturan koşullarla güçlü bir şekilde bağlantılı olduğunu gösteriyor. Örneğin sinemada film izlerken patlamış mısır yeme alışkanlığına sahip insanlar, mısırın taze olup olmamasına çok fazla dikkat etmiyor. Sonuçları Personality and Social Psychology Bulletin dergisinde yayımlanan araştırmada, sinemada patlamış mısır yeme alışkanlığı olan insanlardan normalde kullandıkları elleri yerine diğeriyle patlamış mısır yemeleri istendi. Katılımcıların bu durumda bayat patlamış mısırı taze mısıra göre daha az yedikleri anlaşıldı. Ancak mısırı normalde kullandıkları elleriyle yediklerinde bir fark gözlenmemişti. Dolayısıyla yapmaktan rahatsız olduğunuz bir alışkanlığınız varsa, ortaya çıktığı koşulları değiştirmek o alışkanlığı terk etmenize yardımcı olabilir.

Aslında alışkanlıklarımızın günlük yaşamımızdaki davranışlarımızın büyük kısmını oluşturması, yaşam kalitemizi etkilediği anlamına geliyor. Çünkü beslenme ve egzersiz alışkanlıklarımız hayat tarzımızı oluşturuyor ve bu alışkanlıkları değiştirmenin hayli zor olması yaşam kalitemizi düşürebiliyor.

Peki, bir davranışın alışkanlık haline dönüşmesi ne kadar zaman alır?

Maxwell Maltz 1960 yılında yazdığı Psycho-Cybernetics isimli kitabında bir alışkanlığın kalıcı hale gelebilmesi için en 21 güne ihtiyaç olduğunu söylüyor. Kitapta kollarını ya da bacaklarını kaybeden insanların kaybettikleri uzuvlarını yaklaşık üç hafta boyunca hissetmeye devam etmeleri (hayalet uzuv sendromu) ya da insanların yeni bir eve taşındıklarında orayı kendi evleri gibi hissetmelerinin yaklaşık üç hafta sürmesi gibi durumlar nedeniyle, alışkanlıkların da benzer şekilde 21 günde yerleşeceği belirtiliyor.

Ancak European Journal of Social Psychology dergisinde yayımlanan araştırmada davranışların alışkanlığa dönüşmesi için daha fazla zamana ihtiyaç olduğu anlaşıldı. Araştırmada katılımcılar beslenmeyle ilgili bir davranışı gün içinde belirli bir zamanda gerçekleştirerek alışkanlık haline getirmeye çalıştı. Sonuçta katılımcıların tekrar ettikleri davranışların ortalama 66 günde alışkanlık haline dönüştüğü anlaşıldı.

Her ne kadar değişime karşı çok güçlü bir şekilde direnç gösteren davranışlar olsa da alışkanlıklarımızı değiştirme gücüne sahibiz. Bunun için alışkanlık haline gelmiş davranışı doğrudan terk etmeye çalışmak yerine, öncelikle “Bu davranışı gün içinde ne zaman, nerede yapıyorum?”, “Beni bu davranışı yapmaya teşvik eden bir duygusal bir durum yaşıyor muyum?”, “Bu esnada etrafımda birileri oluyor mu?” gibi sorulara cevap bularak bu davranışı tetikleyen sebepleri ortadan kaldırmaya çalışmak daha yararlı olabilir.

Kaynak:

• Neal, D. T., Wood, W. ve Quinn, J. M., “Habits-A Repeat Performance”, Current Directions in Psychological Science, Cilt 15, Sayı 4, s. 198-202, 2006.