Daha Sağlıklı Bir Kalp İçin Nasıl Beslenmeli?

Eoneren/iStock

Dünya çapındaki tüm ölümlerin yaklaşık üçte biri kalp-damar hastalıklarından kaynaklanıyor. Beslenme ise kalp sağlığında önemli bir rol oynuyor. Ne yediğimiz kan basıncı, kolesterol seviyeleri, enflamasyon gibi kalp sağlığı için önemli birçok göstergeyi etkileyebiliyor. Yeterli ve dengeli bir beslenme, kalbimizi korumamıza ve kalp-damar hastalıkları riskini en aza indirmemize yardımcı olabiliyor.

Bilim Genç sesli yayınlarını SoundCloud, YouTube, Spotify, Google ve Apple podcast kanallarımız üzerinden dinleyebilir ve güncel içeriklerimizden anında haberdar olmak için kanallarımızı takip edebilirsiniz.

Bu sesli yayını

 

Peki bu besinler neler? Gelin beraber inceleyelim.

1. Yeşil Yapraklı Sebzeler

Ispanak, lahana ve karalahana gibi yeşil yapraklı sebzeler vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından zengindir. Özellikle atardamarları korumaya ve kan pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olan önemli K vitamini kaynağıdırlar. Ayrıca içerdikleri nitrat ile kan basıncını düşürüp damar sertliğini azaltır ve kan damarlarını kaplayan hücrelerin işlevini düzgün şekilde yerine getirmesine yardımcı olurlar. Araştırmalar, yeşil yapraklı sebzeleri daha fazla tüketmenin kalp-damar hastalıkları riskinin azalması ile ilişkili olduğunu gösteriyor.

2. Tam Tahıllar

Tam tahıllar; ruşeym, endosperm ve kepek olmak üzere tahılın besin açısından zengin üç bölümünü içeriyor. Tam buğday, esmer pirinç, yulaf, çavdar, arpa, karabuğday ve kinoa tam tahıllara örnek olarak verilebilir. Rafine edilmiş karbonhidratlar kalp-damar hastalıkları riskini artırırken, tam tahıllar koruyucu etkiye sahip. Ayrıca araştırmalar, tam tahılları tüketmenin kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kan basıncını azaltmaya yardımcı olarak kalp-damar hastalıkları riskini düşürdüğünü gösteriyor.

3. Kırmızı Meyveler

Çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ahududu gibi kırmızı renkli meyveler kalp sağlığında anahtar role sahip besin bileşenleri açısından son derece zengindir. Bu meyvelerde antosiyaninler gibi antioksidanlar da bol bulunur. Antioksidanlar kalp-damar hastalıklarının gelişimine katkıda bulunan oksidatif strese ve enflamasyona karşı koruma sağlar.

Obezite sorunu olan 33 yetişkin ile yapılan bir araştırmada, dört hafta boyunca iki buçuk porsiyon çilek tüketen katılımcıların insülin direncinin ve LDL (kötü) kolesterol seviyesinin düştüğü belirlendi. Başka bir çalışmada ise her gün düzenli olarak yaban mersini tüketen kişilerin kan damarlarını kaplayan hücrelerin işlevlerinde iyileşme olduğu, bunun da kan basıncının azaltılması ve kan pıhtılaşmasının kontrol edilmesine yardımcı olduğu anlaşıldı.

4. Avokado

Kalp sağlığı için önemli bir tekli doymamış yağ kaynağı olan avokado, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp-damar hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar avokadonun kolesterol seviyelerini, kan basıncını ve metabolik sendrom riskini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ayrıca avokado kalp sağlığı için gerekli bir besin ögesi olan potasyum açısından da zengin. Günde 4,7 gram potasyum almak, kan basıncını azaltabiliyor. Bu da felç riskini düşürüyor.

5. Yağlı Balıklar

Somon, uskumru, sardalya, ton balığı gibi yağlı balıklar kalp sağlığı için son derece faydalı olan omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Yağlı balıklardan alınan omega-3 yağ asitleri yüksek kan basıncı, yüksek trigliserit ve kolesterol düzeyi gibi kalp-damar hastalıklarına yol açabilen risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabiliyor. Deniz ürünlerini yeterince tüketemiyorsanız uzman bir hekime danışarak omega-3 yağ asidi takviyesi kullanabilirsiniz.

6. Ceviz

Ceviz önemli magnezyum, bakır, manganez ve lif kaynağıdır. Araştırmalar, beslenmemize birkaç porsiyon ceviz eklemenin kalp-damar hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. 2009 yılında 365 katılımcıyla yapılan bir araştırmada, ceviz içeren beslenme planlarının LDL (kötü) ve toplam kolesterol düzeyinde daha fazla düşüşe yol açtığı gösterildi.

7. Kuru Baklagiller

Fasulye, nohut, mercimek gibi kuru baklagiller daha yavaş sindirilen ve bağırsaklardaki faydalı bakteriler tarafından fermente edilen dirençli nişasta içerir. Dirençli nişasta bağırsaklar ve bağırsakta yaşayan faydalı mikroorganizmalar üzerinde son derece etkilidir. Çalışmalar fasulye, barbunya gibi kuru baklagilleri tüketmenin kalp-damar hastalıklarına yol açan risk faktörlerinden bazılarını azaltabildiğini, örneğin kolesterol ve trigliserit düzeylerini azalttığını, kan basıncını düşürdüğünü ve enflamasyonu azalttığını gösteriyor.

8. Bitter Çikolata

Bitter çikolata kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olabilen flavonoidler gibi antioksidanlar açısından zengindir. Kakao içeriği en az %70 olan yüksek kaliteli bir bitter çikolatayı ılımlı miktarda tüketmek kalp-damar hastalıkları, felç ve diyabet riskini azaltabiliyor.

9. Domates

Domates antioksidan özelliğe sahip bir madde olan likopen açısından zengin. Antioksidanlar zararlı serbest radikallerin etkilerini engelleyerek oksidatif stresi ve enflamasyonu azaltmaya yardımcı oluyor. Bu sayede kalp sağlığını destekliyor.

Fazla kilolu 50 kadınla yapılan bir çalışmada, haftada dört kez iki çiğ domates yemenin HDL (iyi) kolesterol düzeylerini artırdığı bulundu. Daha yüksek HDL (iyi) kolesterol seviyeleri, plakların atardamarlarda birikmesini engelleyerek kalp-damar hastalıklarından ve felçten korunmaya yardımcı olabiliyor.

10. Badem

Önemli bir tekli doymamış yağ ve lif kaynağı olan badem, kalp-damar hastalıklarından korunmaya yardımcı olabiliyor. Araştırmalar, badem yemenin kolesterol seviyeleri üzerinde etkili olabileceğini gösteriyor. Yüksek kolesterolü olan 48 kişi ile yapılan bir çalışmada, 6 hafta boyunca günde 43 gram badem yemenin kalp hastalığı için önemli bir gösterge olan bel çevresindeki yağlanmayı ve LDL (kötü) kolesterol düzeylerini azalttığı belirlendi. Araştırmalar ayrıca bademin HDL (iyi) kolesterol seviyelerini yükselterek plak oluşumunu azaltmaya ve atardamarları tıkanmaya karşı korumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

11. Tohumlar

Chia, keten ve kenevir gibi yağlı tohumlar lif açısından zengindir ve yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri içerir. Bu nedenle kalp sağlığı için önemli kaynaklardır.

Araştırmalar yağlı tohumları beslenme düzenine eklemenin enflamasyon, kan basıncı, kolesterol ve trigliseritler gibi kalp-damar hastalıkları için gösterge kabul edilen risk faktörleri üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösteriyor. Örneğin kenevir tohumu arginin açısından zengindir. Arginin ise enflamasyonun azaltılmasında etkisi olduğu düşünülen bir amino asittir. Ayrıca keten tohumunun, kan basıncının ve kolesterol seviyelerinin düzenlenmesine etkisi olduğu düşünülüyor.

12. Sarımsak

Araştırmalar, sarımsağın içindeki allisin adlı maddenin kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri olabileceğini gösteriyor. 39 çalışmanın sonuçlarını derleyen bir incelemede, yüksek kolesterol sorunu olan kişilerde sarımsağın toplam kolesterolü ortalama 17 mg/dL, LDL (kötü) kolesterolü ise 9 mg/dL azaltabildiği bulundu. Diğer çalışmalar da sarımsak özünün trombosit birikimini engelleyebileceğini, bunun da kan pıhtılaşması ve felç riskini azaltabileceğini gösteriyor.

13. Zeytinyağı

Akdeniz diyetinin temel unsurlarından biri olan zeytinyağı, enflamasyonu ve kronik hastalık riskini azaltabilen antioksidanlar açısından zengindir. Aynı zamanda zeytinyağı, kalp sağlığını olumlu etkileyen tekli doymamış yağ asitleri de içerir. Kalp-damar hastalıkları riski yüksek olan 7.216 yetişkinin katıldığı bir çalışmada, daha fazla zeytinyağı tüketen katılımcılarda kalp-damar hastalıkları gelişme riskinin %35 daha düşük olduğu belirlendi. Daha fazla zeytinyağı tüketmenin kalp-damar hastalıklarından hayatını kaybetme riskini %48 azalttığı anlaşıldı. Ayrıca zeytinyağı içerdiği oleik asit ve antioksidanlar nedeniyle kan basıncının yüksek olması sorunu yani hipertansiyonun önlenmesine ve tedavisine yardımcı olabiliyor. Zeytinyağını pişmiş yemeklerin üzerinde gezdirerek veya salatalara ekleyerek üst düzeyde fayda sağlayabilirsiniz.

14. Yeşil Çay

Polifenoller ve kateşinler gibi antioksidanlar açısından zengin olan yeşil çay hücre hasarını önlemeye, enflamasyonu azaltmaya ve kalp sağlığını korumaya yardımcı olabiliyor. Bu sayede kolesterol ve trigliserit düzeyleri ile kan basıncını azaltmayı sağlayabiliyor. Aşırı kilolu ve obezitesi olan kadınlarla yapılan bir çalışmada, yeşil çay ekstresinin 6 haftalık tedaviden sonra tokluk hormonu olan leptini etkili bir şekilde artırdığı ve LDL (kötü) kolesterolü azalttığı belirlendi.

Tuz oranı normal sınırlar içinde olan bir beslenme modeli kalp sağlığı açısından son derece önemli.

---

Kaynaklar:

• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/disease-prevention/cardiovascular-disease/preventing-cvd/
• https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations
• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702
• https://www.healthline.com/nutrition/heart-healthy-foods#TOC_TITLE_HDR_3
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6320919/

---

Hazırlayan ve Seslendiren Hakkında:

Fatma Gönen 

Beslenme ve Diyet Uzmanı