Ekran, Dikkat ve Yeme Davranışı: Telefon Kullanımı Besin Tüketimini Nasıl Etkiliyor?

Organic Media/iStockphoto.com

Bilimsel çalışmalar, yemek sırasında dikkatin farklı bir yöne kaymasının yalnızca yeme deneyimini değil, ne kadar besin tükettiğimizi de etkileyebileceğini gösteriyor. Ekran karşısında yemek yemek, dikkatimizi yemekten uzaklaştırarak ne kadar tükettiğimizi fark etmemizi güçleştirebiliyor. Güncel araştırmalar, yemek sırasında dikkat dağınıklığının özellikle sonraki öğünde enerji alımını artırabileceğini, aynı öğündeki etkinin ise dikkat dağıtıcının türüne göre değişebildiğini gösteriyor.

Tokluk neyle ilgili?

Çoğu zaman tokluğu yalnızca midenin dolmasıyla ilişkilendiriyoruz. Oysa yemek yemek; beynimiz, sindirim sistemimiz ve hormonlarımız arasında gerçekleşen karmaşık bir iletişim sürecidir.

Yemek yemeye başladığımızda mide gerilmeye başlar, bağırsaklardan salgılanan kolesistokinin (CCK), glukagon benzeri peptid-1 (GLP-1) ve peptid YY (PYY) gibi hormonlar beyne öğünün devam ettiğini ve doyma sürecinin başladığını bildiren sinyaller gönderir. Buna karşılık büyük ölçüde mideden salgılanan ghrelin hormonu açlık hissinin oluşmasına katkı sağlarken yağ dokusundan salgılanan leptin hormonu ise vücudun enerji depoları hakkında beyne uzun vadeli bilgi ileterek iştahın düzenlenmesinde rol oynar.

Ancak bu fizyolojik sinyallerin iştah düzenlenmesini etkileyebilmesi için beynimizin onları algılaması ve yorumlaması gerekir. İşte bu noktada karşımıza bir başka kavram çıkıyor: interosepsiyon. Bedenimizden gelen açlık, tokluk, susuzluk veya kalp atışı gibi içsel sinyalleri algılama becerisi interosepsiyon olarak adlandırılır. Dikkatimiz sürekli dış uyaranlara yöneldiğinde bedenimizden gelen açlık ve tokluk sinyallerini fark etmek zorlaşabilir. Bu durum, yeme davranışının, bedenin ihtiyaçlarından çok çevresel uyaranlar tarafından yönlendirilmesine katkıda bulunabilir. Dikkatimizin yemekten uzaklaşması ne kadar hızlı yediğimizi veya tabağımızın ne kadar çabuk boşaldığını fark etmemizi de güçleştirebilir. Üstelik yemeğin kokusu, dokusu ve lezzeti de arka planda kalabilir. Sonuç olarak hem yeme deneyimi daha yüzeysel hâle gelebilir hem de ne kadar tükettiğimizi fark etmek zorlaşabilir.

Nathalie Pellenkoft/iStockphoto.com

Beynimiz yediğini hatırlıyor mu?

İştah düzenlenmesinde yalnızca hormonlar değil, hafıza da önemli bir rol oynuyor. Bilim uzun yıllardır beynimizin önceki öğünü ne kadar iyi hatırladığının sonraki öğündeki besin tüketimini nasıl etkileyebileceğini araştırıyor. Bu kavram literatürde "öğün hafızası" (meal memory) olarak adlandırılıyor.

Araştırmalar, yemek sırasında dikkatin dağılmasının beynin yeme deneyimini daha zayıf kaydetmesine neden olabileceğini gösteriyor. Bunun sonucunda kişi, sonraki öğünde aslında yeterli miktarda yemiş olmasına rağmen kendini daha aç hissedebiliyor. Bu konuyla ilgili yapılan ilk çalışmalar, dikkat dağınıklığının hem aynı öğünde hem de sonraki öğünde enerji alımını artırabileceğini öne sürüyor. Ancak daha güncel sistematik derleme ve meta-analizler, bu etkinin özellikle sonraki öğünde daha tutarlı olduğunu, aynı öğündeki etkinin ise dikkat dağıtıcının türüne göre değişebildiğini bize gösteriyor.

Bir başka ifadeyle beynimiz yalnızca "Midem dolu mu?" sorusuna değil, "Biraz önce gerçekten yemek yediğimi hatırlıyor muyum?" sorusuna da yanıt arıyor. Bu nedenle ekran karşısında tüketilen bir öğün yalnızca o anı değil, günün geri kalanındaki yeme davranışını da etkileyebiliyor.

Çözüm: Yeme farkındalığı

İşte tam da bu noktada yeme farkındalığı (mindful eating) kavramı devreye giriyor. Yeme farkındalığı, katı kurallar koyan bir diyet yöntemi ya da kalori saymaya dayalı bir yaklaşım değildir. Temel amacı, yemek yeme deneyimine bilinçli ve yargılamadan dikkat vermek, açlık ve tokluk sinyallerini daha iyi fark ederek bedenle yeniden bağ kurabilmektir.

Sistematik derlemeler ve meta-analizler, yeme farkındalığını geliştirmeye yönelik uygulamaların duygusal yeme davranışını ve aşırı yeme eğilimini azaltabildiğini, bireyin açlık ve tokluk sinyallerini daha iyi fark etmesine katkı sağlayabildiğini gösteriyor. Bunun nedeni yalnızca daha yavaş yemek yemek değil aynı zamanda dikkatimizi yeniden bedenimize ve yeme deneyimine yöneltmeyi öğrenmemizle de ilgilidir.

Peki bunu günlük yaşamda nasıl uygulayabiliriz?

Teknoloji artık yaşamımızın ayrılmaz bir parçası. Ancak sofralar, gün içinde dikkatimizi kısa süreliğine ekrandan uzaklaştırıp yeme deneyimine yöneltebileceğimiz özel anlardan biri olabilir. Bunun için tüm öğünleri değiştirmek yerine günde yalnızca bir öğünü daha farkında tüketmeyi deneyerek başlayabilirsiniz.

Yeme farkındalığını desteklemek için şu küçük adımlar yardımcı olabilir:

• Yemek sırasında telefonu sessize alıp mümkünse görüş alanının dışına koymak.
• Yemeği aceleye getirmemek ve öğünü, dikkatinizi yemeğe verebileceğiniz yeterli bir zaman diliminde tüketmek.
• Lokmaları acele etmeden çiğnemek: özellikle ilk birkaç lokmada yemeğin tadına, kokusuna, dokusuna ve görünümüne bilinçli olarak odaklanmak.
• Öğün sırasında zaman zaman durup "Şu anda gerçekten hâlâ aç mıyım yoksa alışkanlıkla mı yemeye devam ediyorum?" sorusunu kendinize yöneltmek.
• Mümkün olduğunca telefon, televizyon veya diğer dikkat dağıtıcı uyaranları azaltarak yeme deneyimine odaklanabileceğiniz bir ortam oluşturmak.

Bu öneriler aslında katı kurallardan oluşmuyor. Amaç, mükemmel bir şekilde yemek yemek değil, bedenin açlık ve tokluk sinyallerini fark etmeyi kolaylaştıracak küçük alışkanlıklar geliştirmektir. Bedenimizin bize gönderdiği sinyalleri yeniden duyabilmek için yemek sırasında dikkatimizi ekrandan tabağımıza çevirmek iyi bir başlangıç olabilir. Çünkü nasıl yediğimiz de en az ne yediğimiz kadar önemlidir.

Kaynaklar:

• Higgs, S. (2005). Memory and its role in appetite regulation. Physiology & Behavior, 85(1), 67–72.
• Higgs, S. (2008). Cognitive influences on food intake: The effects of manipulating memory for recent eating. Physiology & Behavior, 94(5), 734–739.
• Khalsa, S. S., Adolphs, R., Cameron, O. G., Critchley, H. D. ve ark. (2018). Interoception and mental health: A roadmap. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 3(6), 501–513.
• López, M. T., Villarino-Marín, A., Martínez-López, E., et al. (2022). Screen use during food consumption: Does it cause increased food intake? A systematic review. Appetite, 173, 105979.
• Morton, G. J., Meek, T. H., & Schwartz, M. W. (2014). Neurobiology of food intake in health and disease. Nature Reviews Neuroscience, 15(6), 367–378.
• Robinson, E., Aveyard, P., Daley, A. J., Jolly, K., Lewis, A., Lycett, D., & Higgs, S. (2013). Eating attentively: A systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(4), 728–742.
• Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition Research Reviews, 30(2), 298–314.
• Berthoud, H. R. (2012). The neurobiology of food intake in an obesogenic environment. Proceedings of the Nutrition Society, 71(4), 478–487.
• Kao, T.-S. A., Ling, J., Alanazi, M., Atwa, A., & Liu, S. (2025). Effects of mindfulness-based interventions on obesogenic eating behaviors: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 26(3), e13860.
• Gough, T., Mann, T., Ahmadyar, K., Finlay, I., Jones, A., Tapper, K., & Robinson, E. (2026). Eating while distracted: A systematic review and meta-analysis of the effect of distraction on concurrent and later energy intake in adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 123(6), 101315.

Yazar Hakkında:

Fatma Gönen

Diyetisyen ve Beslenme Uzmanı