Matcha Çayı: Faydaları ve Güvenli Kullanımı

Liudmila Chernetska/iStockphoto.com

Yeşil çay gibi matcha da Camellia sinensis bitkisinden elde edilir; ancak yetiştirilme ve işlenme süreçleri, tatları, görünümleri ve besin içerikleri farklıdır. Matcha tarımında hasattan yaklaşık 3-4 hafta önce çay bitkileri gölgede bırakılır. Bu uygulama, klorofil üretimini artırır, amino asit içeriğini zenginleştirir ve yapraklara kendine has koyu yeşil rengini kazandırır. Hasat sonrası yaprakların damar ve sap kısımları ayıklanır, geriye kalan yumuşak yaprak dokuları taş değirmenlerde ince bir toz hâline getirilir. İşte ortaya çıkan bu saf, yoğun yeşil toz matcha olarak adlandırılır.

Matcha, çay yaprağının tamamını içerdiğinden besin ögeleri bakımından gayet zengindir.  Yeşil çaya kıyasla genellikle daha fazla kafein ve antioksidan içerir. Hafif tatlı, otsu ve topraksı aromasıyla bilinen matcha, L-theanin ve kateşinler gibi biyoaktif bileşenlerin güçlü bir kaynağıdır.

Peki matcha’nın sağlığımıza faydaları nelerdir?

Matcha yüksek miktarda antioksidan içerir

Gölgede yetiştirilmesi nedeniyle matcha, diğer bazı yeşil çay türlerine göre daha az kateşin içerebilir. Ancak yapraklar toz hâlinde tamamen tüketildiğinden, suyla karıştırıldığında üç kat daha fazla antioksidan alımı sağlar. Antioksidanlar, serbest radikallerin hücrelere verdiği zararı önlemeye yardımcı olur ve bu sayede kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir.

1 gram matcha’da yaklaşık 50–70 mg epigallokateşin gallat (EGCG) bulunur. Bir kateşin türü olan EGCG; güçlü antioksidan, antiinflamatuvar ve metabolik sağlığı destekleyici etkileriyle dikkat çeken biyoaktif bir bileşiktir.

Matcha beyin fonksiyonlarını destekleyebilir

Araştırmalar, matcha’daki biyoaktif bileşenlerin dikkat, hafıza ve tepki süresi gibi bilişsel işlevleri destekleyebileceğini gösteriyor. Yirmi üç kişiyle yürütülen bir çalışmada katılımcılara hafıza ve dikkat testleri uygulanmış; bir grup 4 gram matcha içeren çay veya bar tüketirken diğer grup ise plasebo kontrollü çay veya bar tüketmiştir. Matcha tüketenlerin dikkat düzeylerinde, tepki sürelerinde ve hafıza performanslarında anlamlı gelişmeler gözlemlenmiştir.  Bu etkiler, özellikle kafein ve L-theanine etkileşimiyle açıklanır. Matcha, yeşil çaya kıyasla daha yüksek oranda kafein içerir. L-theanine ise kafeinin uyarıcı etkilerini dengeleyerek uyanıklığı artırır, ani enerji düşüşlerini önler. Kafein ve L-theanine birlikte alındığında, tek başlarına olduğundan daha fazla odaklanma, dikkat ve verimlilik sağlayabilir, ayrıca stres azaltıcı etki gösterebilir.

Maridav/iStockphoto.com

Matcha nasıl tüketilebilir?

Matcha’nın farklı birçok tüketim şekli vardır. Matcha çayı hazırlamak için 1–2 çay kaşığı (2–4 gram) matcha tozunu bir bardağa ekleyin, ardından 60 ml sıcak (kaynar olmayan) su ekleyin ve bambu çırpıcıyla köpürene kadar karıştırın. Kıvamı damak tadınıza göre ayarlayabilirsiniz. Daha hafif bir çay için yarım çay kaşığı (1 gram) toz ile 90–120 ml sıcak su, daha yoğun bir çay için 2 çay kaşığı (4 gram) toz ile 30 ml sıcak su kullanabilirsiniz.

Ayrıca matcha’yı latte, smoothie veya yoğurt gibi süt bazlı yiyecek ve içeceklere ekleyebilir; dondurma, sütlaç veya kurabiye gibi tatlılarda kullanabilir hatta zerdeçal ile karıştırarak farklı aromalarla çay ya da latte hazırlayabilirsiniz.

Matcha tüketiminin ne kadarı güvenli?

Matcha’nın sağlık yararlarına rağmen ölçülü tüketilmesi gerekir. Yeşil çaya kıyasla daha fazla kafein içerdiğinden aşırı tüketimi kalp atış hızında artış, kaygı veya uyku problemleri gibi olumsuz etkilere yol açabilir. Ayrıca çay bitkisinin yetiştiği topraktaki pestisitler ve ağır metallere maruz kalma riski de göz önünde bulundurulmalıdır.

Özel sağlık durumu olanlar, hamileler ve emziren anneler matcha tüketmeden önce doktorlarına mutlaka danışmalıdır. Araştırmalar, sağlıklı yetişkinler için günlük yaklaşık 338 mg kateşin ve EGCG alımının güvenli olduğunu göstermektedir. Bu miktar, yaklaşık 4 gram matcha’ya yani 2 silme çay kaşığına karşılık gelir. Maksimum tolere edilebilir matcha miktarı kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Bu nedenle en güvenlisi, organik ve sertifikalı ürünleri tercih ederek günlük tüketimi 1–2 bardak (2-4 gram) ile sınırlandırmaktır.

Kaynaklar:

• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2665927124001497
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37242252/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38672839/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28784536/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0021967303011336?via%3Dihub
• https://www.researchgate.net/publication/380577223_Exploring_the_Health_Benefits_of_Matcha_A_Comprehensive_Review
• https://www.healthline.com/nutrition/7-benefits-of-matcha-tea
• https://www.researchgate.net/publication/347974130_Health_Benefits_and_Chemical_Composition_of_Matcha_Green_Tea_A_Review
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9792400/

Yazar Hakkında:

Fatma Gönen

Beslenme ve Diyet Uzmanı