Mavi Işık Uykuyu Nasıl Etkiliyor?

FreshSplash/iStockphoto.com

Mavi ışık, yaklaşık 400–500 nanometre dalga boyu aralığında yer alan görünür ışığın bir türüdür ve en güçlü doğal kaynağı Güneş’tir. Televizyonlar, bilgisayarlar, akıllı telefonlar, LED’ler ve floresan lambalar gibi birçok elektronik cihaz ise mavi ışık yayan yapay kaynaklardır.

Mavi ışığın kısa dalga boyuna sahip olması, vücudun biyolojik saati olarak bilinen sirkadiyen ritmi etkileyebilir. Sirkadiyen ritim yaklaşık 24 saatlik döngülerle çalışan ve uyku-uyanıklık düzenimizi yöneten bir iç saattir. Gece saatlerinde mavi ışığa maruz kalmak, bu ritmi bozarak uykuya dalma süresini uzatabilir ve uyku kalitesini düşürebilir.

Mavi Işığın Uykuya Etkisi Nedir?

Bilim insanları, mavi ışığın uyku üzerindeki etkilerini uzun süredir araştırıyor. Bazı araştırmalarda mavi ışığa maruz kalan bireylerde uykuya geçiş süresinin uzadığı, toplam uyku süresinin azaldığı ve uyku kalitesinin düştüğü gözlemlenmiş. Ancak bazı araştırmalarda anlamlı bir fark bulunmamış, bazılarında ise gündüz saatlerinde mavi ışığın dikkat ve ruh hâli üzerinde kısa süreli olumlu etkiler gösterebildiği rapor edilmiş.

Bu farklı bulgular, mavi ışığın etkisinin kişiden kişiye değişebileceğini gösteriyor. Ayrıca uyku düzeninde mavi ışığın yanı sıra yaşam tarzı, stres düzeyi ve çevresel faktörler gibi unsurların da önemli rolü olabileceği unutulmamalı.

Mavi Işıktan Tamamen Uzak Durmamız mı Gerekiyor?

Mavi ışık sadece dijital cihazlardan değil, doğal Güneş ışığından da gelir. Gündüz saatlerinde alınan mavi ışığın özellikle depresyon gibi bazı rahatsızlıkların tedavisinde faydalı olabildiği görülmüş. Sorun, mavi ışığa gece saatlerinde maruz kalınmasında ortaya çıkıyor. Mavi ışık, gündüz saatlerinde uyanıklık sinyallerini güçlendiriyor. Ancak gece geç saatlerde maruz kalındığında uyanıklık sinyallerini etkileyerek sirkadiyen ritmi bozabiliyor. Sirkadiyen ritmin bozulması ise uykuya dalmanın zorlaşmasına ve dinlendirici uyku süresinin kısalmasına yol açabiliyor.

GCShutter/iStockphoto.com

Mavi Işıktan Korunma Yöntemleri Nelerdir?

Akşam saatlerinde dijital cihaz kullanırken ekranın yaydığı mavi ışığı azaltan sarı tonlu ekran filtreleri tercih edilebilir. Bu filtreler, ekranın rengini ve parlaklığını bulunulan saat dilimine göre otomatik ayarlayarak akşamları daha sıcak (turuncu) tonlarda görüntü sunar. Böylece beyne, “uyanık kal” sinyali daha az gönderilir. Ayrıca mavi ışık filtreli camlara sahip gözlükler de etkili bir korunma yöntemidir. Bu tür camlardaki özel kaplamalar, zararlı dalga boylarındaki ışığı süzerek gözün yorulmasını ve biyolojik saatin şaşmasını önleyebilir.

Sonuç olarak mavi ışığın uyku kalitesini her bireyde olumsuz etkilediğini kesin olarak söylemek mümkün değildir. Ancak mevcut bilimsel veriler, özellikle akşam saatlerinde mavi ışığa maruz kalmanın uykuya dalmayı zorlaştırabileceğini ve uyku kalitesini düşürebileceğini gösteriyor. Basit önlemler alarak bu etkiyi azaltmak ve daha sağlıklı bir uyku düzeni sürdürmek mümkündür.

Kaynaklar:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36051910/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6746555/
• Silvani, M. I., Werder, R., Perret, C. (2022). The effect of blue light on sleep, performance, and well-being in young adults: A systematic review. Frontiers in Physiology, 13, 1–21.

Yazar Hakkında:

Hatice Baylan

Ankara Üniversitesi Kimya Bölümü Öğrencisi