Yetişkinlerde DEHB (Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu) ve Beslenme

Skynesher/iStockphoto.com

Günümüzde DEHB’li yetişkinlere özgü, evrensel kabul görmüş bir beslenme kılavuzu bulunmuyor. Ancak mevcut araştırmalar, dengeli ve planlı bir beslenmenin günlük işlevselliği ve dikkat süreçlerini destekleyebileceğine işaret ediyor. Bu noktada beslenmenin tek başına tedavi olmadığını, tıbbi takip, psikoterapi ve yaşam tarzı düzenlemeleriyle birlikte ele alındığında tamamlayıcı bir rol üstlenebileceğini belirtmemiz gerekiyor.

 Kan Şekeri Dengesinin Önemi

Kan şekerindeki hızlı iniş çıkışlar, bazı bireylerde odaklanmayı zorlaştırabiliyor ve dürtüselliği artırabiliyor. DEHB’de zaten hassas olan dikkat ve planlama süreçleri bu dalgalanmalardan daha fazla etkilenebiliyor. Bu nedenle rafine şeker ve işlenmiş ürünleri sınırlamak, tam tahıl, sebze, meyve ve kuru baklagil gibi düşük glisemik indeksli besinleri tercih etmek ve öğün atlamamak, kan şekerini daha dengede tutarak zihinsel enerjinin gün içinde daha istikrarlı olmasını sağlayabilir. Bu etki tedavi sağlamasa da belirtilerin yönetiminde destekleyici olabilir.

samael334/iStockphoto.com

 Omega-3 Yağ Asitleri

Beyin hücrelerinin zarları, sinir iletiminde kritik rol oynayan çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin bir yapıya sahiptir. Bu zarların esnekliği ve bütünlüğü, hücreler arası sinyallerin alınıp iletilmesini doğrudan etkiler. Omega-3 yağ asitleri (özellikle EPA ve DHA), bu zarların yapısına yerleşerek sinir hücreleri arasındaki iletişimi destekler ve sinaptik plastisiteyi güçlendirebilir. Bu nedenlerle, tüketilen yağların kalitesi önemlidir. Yağlı balıklar (somon, uskumru, sardalya) ile ceviz ve keten tohumu iyi yağ kaynakları arasında sayılabilir. Araştırmalar, omega-3 alımının DEHB belirtilerini hafifletebildiğini ancak etkinin kişiden kişiye değiştiğini gösteriyor.

AlfaOlga/iStockphoto.com

Vitamin ve Mineraller

Mikro besinler beyin kimyası için kritik rol oynar. Ancak her ihtimale karşı takviye alma yaklaşımı doğru değildir. Bu nedenle takviye alımı söz konusu olduğunda yalnızca belirtiler üzerinden genelleme yapmak yerine doktor ve diyetisyen eşliğinde değerlendirme yapıp gerçekten eksik olan maddeleri hedeflemek daha güvenlidir.

Demir: Dopamin metabolizması için gereklidir. Eksikliği dikkat problemlerini artırabilir.

Kaynaklar: kırmızı et, tavuk, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler.

Çinko: Hücreler arası iletişim için önemlidir.

Kaynaklar: et, deniz ürünleri, tohumlar, tam tahıllar.

C vitamini: Beyinde sinyal iletimine katkı sağlar, antioksidan etki gösterir.

Kaynaklar: turunçgiller, çilek, kivi, brokoli, kırmızı biber.

B6 vitamini: Eksikliğinde sinirlilik ve yorgunluk görülebilir. Yeterli alım uyanıklığı destekler.

Kaynaklar: tavuk, hindi, balık, muz, patates, tam tahıllar.

Magnezyum: Sinir sisteminin sakinleşmesine katkı sağlar, uyku kalitesini destekleyebilir.

Kaynaklar: kuru baklagiller, kabuklu yemişler, yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar.

Protein Tüketiminin Rolü

Proteinler, dopamin ve norepinefrin gibi dikkatle ilişkili beyin kimyasallarının üretiminde görev alır. Her öğüne bir protein kaynağı (yumurta, yoğurt-kefir, kuru baklagil, balık, beyaz veya kırmızı et) eklemek hem tokluk sağlar hem de kan şekeri dengesini destekler.

Repinanatoly/iStockphoto.com

Bilinçli (Farkındalıklı) Yeme: Dürtü Kontrolü

DEHB’de dürtüsel yeme davranışı sık görülebilir. Yeme farkındalığı yemeyi otomatik bir davranış olmaktan çıkarıp beden sinyallerini yeniden fark etmeyi hedefler. Peki nasıl uygulanabilir? Aşağıdaki adımlar buna yardımcı olabilir:

• Sakin bir ortamda yemek
• Yemek yerken televizyonu kapatmak, telefonu vb. bırakmak
• Öğünlere 15-20 dakika özel vakit ayırmak ve o sırada sadece yemek yemeye odaklanmak
• Başlamadan önce birkaç derin ve yavaş nefes alıp vermek
• Lokmaları yavaş çiğnemek, ilk lokmalara özellikle dikkat etmek
• Doygunluk sinyalleri fark edildiğinde yemeyi sonlandırmak

Bu yöntemi günde bir öğünde denemek bile porsiyon kontrolü ve yeme sonrası iyi hissetme üzerinde olumlu etkiler yaratabilir.

Destekleyici Alışkanlıklar

Yeterli su içmek: Susuzluk, odaklanmayı ve ruh hâlini olumsuz etkileyebilir.

Yeterli uyku uyumak: Yetersiz uyku DEHB belirtilerini belirginleştirebilir.

Planlama: Alışveriş listesi yapmak, haftalık menü hazırlamak ve öğün rutinleri oluşturmak, sağlıklı seçimleri kolaylaştırabilir.

Sonuç olarak DEHB’nin yönetilmesi çok bileşenli bir süreçtir: Tıbbi destek, psikoterapi, hareket, stres yönetimi ve dengeli beslenme birlikte ele alındığında daha etkili olur. Protein ve lifler, vitamin-minerallerden ve sağlıklı yağlardan zengin bir beslenme düzeni, fermente gıdalar ile yeterli su, düzenli uyku ve bağırsak sağlığını gözeten alışkanlıklarla birleştiğinde güçlü bir destek sunar.

Sözlük:

Glisemik indeks: Bir karbonhidratın, tüketildikten sonra kan şekerini ne kadar hızlı ve ne ölçüde yükselttiğini gösteren sayısal ölçektir. Referans olarak genellikle saf glukoz alınır (GI=100). Düşük glisemik indeksli besinler kan şekerini daha yavaş ve dengeli yükseltir.

Mikro besinler: Vücudun küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu ancak sağlıklı yaşam için vazgeçilmez olan vitamin ve minerallerdir. Kalori sağlamazlar; bağışıklık, beyin işlevleri, kemik sağlığı ve birçok metabolik sürecin doğru işlemesi için gereklidirler.

Sinaptik plastisite: Beyindeki sinir hücreleri arasındaki bağlantıların (sinapsların) deneyim, öğrenme ve çevresel uyarılar sonucunda güçlenip zayıflayabilme yeteneğidir. Sinaptik plastisite, öğrenme, hafıza ve uyum sağlama süreçlerinin biyolojik temelini oluşturur.

Kaynaklar:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10444659/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9608000/
• https://www.additudemag.com/nutrition-harmonizes-adhd-brain/?srsltid=AfmBOorIekx5ftH7oGjEU4aT7U51uDrXW3tjdDNfuP6gDQifoTfhvWjT
• https://www.additudemag.com/healthy-eating-habits-adhd-adults/
• https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
• https://add.org/adhd-diet/
• https://www.healthline.com/nutrition/nutrition-and-adhd
• https://www.uclahealth.org/news/article/foods-feed-your-adhd-mind

Yazar Hakkında:

Fatma Gönen

Beslenme ve Diyet Uzmanı