Stresle Arkadaş Olmak

Sık sık kendinizi “Çok stresliyim.”, “Derslerim çok yoğun.”, "Sınavlarıma çalışamadım.”, “Yetiştirmem gereken işler birikti.”, “Dinlenmeye ihtiyacım var.” diye düşünürken buluyor musunuz?

Şimdi gözlerinizi kapatın ve hayal edin! Sabah kuş sesleri eşliğinde güneşli bir güne uyanıyorsunuz. Bahçedeki rengarenk çiçeklerin kokusu pencerenizden odanıza giriyor. Uzaktan gelen dalga sesleriyle huzurunuz daha da artıyor. Yetiştirmeniz gereken ödevler ya da uykularınızı kaçıracak sınavlar yok! Kısacası hayatınızda strese neden olacak hiçbir etken yok. Nasıl hissederdiniz?

Şimdi yavaşça gözlerinizi açın. Maalesef gerçek dünyada stresin olmadığı bir yaşam mümkün değil. İstesek de istemesek de stres hayatımızın bir parçası. Bu yüzden, stressiz bir hayatın hayalini kurmak yerine, stresin olumlu yönlerine odaklanabilir ve stresinizi nasıl yönetebileceğinizi öğrenebilirsiniz. Çünkü aslında bir miktar stres bizi daha üretken, daha sağlıklı ve daha güçlü birine dönüştürebilir.

Haydi, hep birlikte stresi biraz yakından tanıyalım.

Stres Nedir?

Stresi “fiziksel ve duygusal olarak gergin hissetmemize neden olan bir duygu” şeklinde tanımlayabiliriz. Vücudumuz tehdit olarak algıladığı bir durum karşısında onunla savaşmak ya da ondan kaçmak için gereken tepkileri verir. Bu nedenle stresli olduğumuzda nefes alıp verişimiz hızlanır, kalp atım hızımız artar, kandaki şeker düzeyimiz yükselir ve sindirimimiz yavaşlar.

Birçok insan stresin her türünün kötü olduğunu düşünse de stres aslında normal bir duygudur. Stresin akut ve kronik olmak üzere iki türü vardır.

Akut stres; bir işi verilen son tarihine yetiştirmeye çalışırken, bir sınava hazırlanırken ya da trafikte aniden karşımıza çıkan bir köpeğe çarpmamak için fren yaptığımızda ortaya çıkan kısa süreli strestir.

Kronik stres uzun süre devam eder. Kronik stresin sağlık üzerinde birçok olumsuz etkisi vardır. Örneğin bağışıklığı zayıflatır; kalp krizi, felç, yüksek tansiyon gibi hastalıklara yakalanma riskini artırır.

Stres Bizim İçin Her Zaman Kötü mü?

Stresin bağışıklığı zayıflattığı ve enflamasyonu artırdığı biliniyor. Ancak bilimsel araştırmalar kısa süreli stresin doğuştan gelen bağışıklığı güçlendirdiğini gösteriyor. Uzun süreli stres ise bağışıklık sisteminin işlevlerini bozuyor. Kronik stres aynı zamanda DNA ve RNA’da hasara neden olarak biyolojik yaşlanmayı hızlandırıyor. Ancak bu durum stresin kısa süreli mi yoksa uzun süreli mi olduğuna göre değişiyor.

2012’de Psychoneuroendocrinology dergisinde yayımlanan bir araştırmada katılımcılara, üzerlerinde kısa süreli stres oluşturacak bir görev verildi. Ardından verilen görevin geçmişte kronik strese maruz kalan grup ile sağlıklı olan grup üzerindeki etkisi incelendi. Sonuçta geçmişte kronik strese maruz kalan kişilerin DNA ve RNA’larındaki hasar arttı. Geçmişte kronik stres yaşamayan sağlıklı kişilerde ise verilen görev sonucu oluşan kısa süreli stresin genetik materyallerde hasara karşı direnç oluşturduğu gözlendi. 

Strese Karşı Bakış Açımız Nasıl Olmalı?

Bazı bilimsel çalışmaların sonuçlarına göre stresle ilgili sahip olduğumuz düşünce yapısını değiştirmek, karşılaştığımız zorluklarla daha kolay baş etmemize, fiziksel olarak daha sağlıklı, daha verimli, daha güçlü ve daha mutlu olmamıza yardımcı olabilir.

Stanford Üniversitesinde sağlık psikolojisi alanında çalışmalar yapan Kelly McGonigal, Stresin Olumlu Yönleri (The Upside of Stress) kitabında, stresin yaşamın bir parçası olduğunu ve bu yüzden de stresten kaçınmaya çalışmanın gerçekçi olmadığını belirtiyor. Bu nedenle stresi zararlı görmek yerine, yaşamın bir parçası olarak kabul etmeyi öneriyor. Çünkü stresle ilgili sahip olduğumuz düşünce yapısı, stresli durumlara nasıl tepki verdiğimizi etkiliyor.

Stresin iyi taraflarını görmek, stresin zararlı olabileceği gerçeğini inkar etmek anlamına gelmiyor. Stresle ilgili düşünce yapımızı değiştirmek, bu gibi durumlarda daha fazla bunalmış ve umutsuz hissetmemizin önüne geçebilir. Bu sayede stresli durumlarla daha kolay başa çıkabilir, bu süreçte elde ettiğimiz deneyim sayesinde kendimizi geliştirebiliriz. Örneğin NASA, acil durumlarda doğru tepkiler verebilmeleri için, eğitimlerde kriz senaryoları oluşturarak astronotlara aşırı stresle başa çıkmayı öğretiyor.

Normalde stres kalp atım hızımızın artmasına neden oluyor. Ayrıca nefes alışverişimiz hızlanıyor. Bu sayede kaslarımıza ve beynimize daha fazla oksijen gidiyor. Stres sırasında vücudumuzun verdiği tepkiler, acil bir durumda hayatta kalmamıza yardımcı oluyor. Dolayısıyla bu tepkilerin sağlığımız için zararlı olduğunu düşünmek yerine, zorluklarla başa çıkmak için ihtiyacımız olan enerjiyi sağladığına odaklanabiliriz.

Sonuçları Health Psychology dergisinde yayımlanan bir çalışmada, stres algısıyla sağlık arasındaki ilişki incelendi. Katılımcılara son 12 ay içinde yaşadıkları stresin düzeyi ve stresin sağlıklarını olumsuz etkileyip etkilemediği soruldu. Sonuçta yoğun stres yaşadıklarını söyleyen ve stresin sağlıklarını olumsuz etkilediğine inanan kişilerin erken ölüm riskinin %43 daha yüksek olduğu belirlendi.

Peki stresle ilgili sahip olduğumuz düşünceler, stresin vücudumuzda neden olduğu fizyolojik değişiklikleri nasıl etkiliyor?

Bazı araştırmacılar, uzun yıllardır insanların stres durumunda vücutlarında ortaya çıkan tepkileri bilişsel olarak kontrol edebileceklerini öne sürüyordu. Harvard Üniversitesinden bilim insanları tarafından yapılan bir çalışmada katılımcılar iki gruba ayrıldı. Birinci gruptan stresli durumlarda ortaya çıkan ve genellikle endişeye neden olan belirtiler (örneğin kalp atım hızının yükselmesi) üzerinde tekrar düşünmeleri istendi. Diğer grup ise herhangi bir talimat almadı. Daha sonra iki grubun stresli bir durumda kalp-damar işlevleri incelendi. Sonuçta kısa süreli stres durumlarında, bedenlerinde ortaya çıkan belirtiler üzerinde tekrar düşünen insanların kalp-damar sistemiyle ilgili işlevlerinde iyileşme olduğu belirlendi.

Stresin bizimle beraber var olmaya devam edeceğini kabul edip, ondan kaçmak yerine onunla “arkadaş olmayı” deneyerek stresin olumsuz etkilerinden kaçınmak mümkün olabilir. Unutmamak gerekir ki stresin işlevi bize zarar vermek değil, tehlikelere karşı hızlı tepki vermemizi sağlamak. Ancak bu kısa süreli stres için geçerli. Stresli bir durum bizi psikolojik olarak olumsuz etkileyebilir ama aynı stresli durum bizi daha güçlü, daha umutlu ve daha kendine güvenen biri hâline de getirebilir. Bu stresi nasıl algıladığımızla ilgili. Seçim sizin!

Sözlük:

Enflamasyon: Vücudun kendini patojen ve zehirli kimyasal maddeler gibi dış etkenlere karşı korumak için verdiği, kızarıklık ve yangı gibi belirtileri olan bağışıklık yanıtıdır.

Kaynaklar:

• Keller, A. ve ark., “Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality.”, Health Psychology: Official Journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, Cilt 31, Sayı 5, s. 677-684, 2012.
• O’Donovan, A. K. ve ark., "Good stress, bad stress and oxidative stress: insights from anticipatory cortisol reactivity.", Psychoneuroendocrinology, Cilt 38, Sayı 9, s.1698-1708, 2013.
• https://positivepsychology.com/what-is-eustress/
• https://www.healthline.com/health/eustress
• https://hbr.org/2016/04/are-you-too-stressed-to-be-productive-or-not-stressed-enough
• https://youtu.be/RcGyVTAoXEU
• https://www.stress.org/the-good-stress-how-eustress-helps-you-grow
• https://news.stanford.edu/2015/05/07/stress-embrace-mcgonigal-050715/

Yazar Hakkında: