MIND Diyeti: Sağlıklı Bir Beyin İçin Nasıl Beslenmeli?

thesomegirl / iStock

Bilim Genç sesli yayınlarını SoundCloud, YouTube, Spotify, Google ve Apple podcast kanallarımız üzerinden dinleyebilir ve güncel içeriklerimizden anında haberdar olmak için kanallarımızı takip edebilirsiniz.

 

 Bu sesli yayını

 

Sesli Yayın metni

MIND diyeti, yaşlanmaya bağlı olarak bilişsel işlevlerde ortaya çıkan gerilemeyi engellemeyi ve beyin sağlığını korumayı amaçlayan bir beslenme planı. "Nörodejeneratif gecikme için Akdeniz-DASH müdahalesi" olarak adlandırılan bu beslenme modeli, kısaca MIND diyeti olarak biliniyor. MIND diyeti, bilişsel işlevleri korumada etkisi olduğu bilinen iki diyetin yani Akdeniz diyeti ile kısaca DASH diyeti olarak bilinen “hipertansiyonu durdurmak için beslenme yaklaşımı”nın birleştirilmesi ile oluşturulmuş hibrit bir beslenme modeli.

MIND diyeti ilk olarak 2015 yılında Rush Üniversitesinden Dr. Martha Clare Morris ve arkadaşları tarafından ortaya kondu. Araştırmacılar yayımladıkları iki bilimsel makalede, MIND diyetinin katılımcıların %53’ünde Alzheimer riskini azalttığını gösterdi.

Geleneksel Akdeniz diyeti, minimum düzeyde işlenmiş bitkisel gıdalar örneğin tam tahıllar, baklagiller, sebzeler, meyveler, kuru yemişler, balık ve az miktarda et, süt ve süt ürünleri içerir. Akdeniz diyetine benzer şekilde DASH diyetinde de bitki bazlı gıdalar açısından zengin beslenme önerilirken, doymuş yağ asitleri, kolesterol ve sodyum tüketimi sınırlandırılır. Hipertansiyonu ve kalp-damar hastalıklarını önlemek amacıyla önerilen DASH diyetinde meyve, sebze ve az yağlı süt ürünleri, tam tahıllar, kümes hayvanları, balık ve fındık tüketimi tavsiye edilirken doymuş yağlar, kırmızı et, rafine şeker içeren tatlılar ve içecekler sınırlandırılır.

Akdeniz ve DASH diyetleri bilimsel verilere göre en sağlıklı beslenme modelleri olarak kabul ediliyor. Araştırmalar bu beslenme modellerinin kan basıncını düşürdüğünü, kalp-damar hastalıkları ve diyabet gibi kronik hastalıkların riskini azalttığını gösteriyor.

Bilişsel işlevleri korumak ve ilerleyen yaşlarda bilişsel işlevlerde ortaya çıkan gerilemeyi önlemeye yardımcı olmak için bir diyet modeli oluşturmak isteyen araştırmacılar, beyin sağlığına faydalı olduğu gösterilen Akdeniz ve DASH diyetlerindeki gıdaları birleştirdi. Bitki bazlı bir beslenme modeli olan MIND diyetinde özellikle böğürtlen, ahududu, yaban mersini gibi orman meyvelerinin ve yeşil yapraklı sebzelerin tüketimi önerilirken, hayvansal kaynaklı ürünlerin ve doymuş yağ içeriği yüksek olan yiyeceklerin alımı sınırlandırılıyor.

Gelin, MIND diyetin tüketilmesini önerdiği 10 gıdanın ve sınırlanmasını önerdiği 5 gıdanın neler olduğunu birlikte inceleyelim.

MIND diyetine göre beyin sağlığını olumlu etkileyen ve tüketilmesi önerilen yiyecekler şunlar:

1. Yeşil yapraklı sebzeler: Haftada en az altı porsiyon ıspanak ve yeşil salata gibi yeşil yapraklı sebzeleri pişmiş ya da çiğ hâlde tüketebilirsiniz.

2. Diğer tüm sebzeler: Yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra günde en azından bir sebze daha tüketilmeli. Bu amaçla düşük kalorili olması ve besin değerinin yüksek olması nedeniyle nişastasız sebzeleri tercih edebilirsiniz.

3. Meyveler: Haftada en az iki kez kırmızı-mor meyveler tüketilmeli. Özellikle çilek, yaban mersini, ahududu ve böğürtlen gibi kırmızı-mor meyveler antioksidan açısından son derece zengin.

4. Kuru yemişler: Haftada en az beş porsiyon kuru yemiş tüketilmeli. Besin değerini çeşitlendirmek için farklı tür kuru yemişleri tercih edebilirsiniz.

5. Zeytinyağı: Temel pişirme yağı olarak zeytinyağı kullanılmalı.

6. Tam tahıllar: Günde en az üç porsiyon tüketilmeli. Yulaf ezmesi, kinoa, esmer pirinç, tam buğdaylı makarna ve %100 tam buğday ekmeği gibi tam tahılları tercih edebilirsiniz.

7. Balık: Haftada en az bir kez balık tüketilmeli. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan somon, sardalya, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıkları tercih edebilirsiniz.

8. Baklagiller: Haftada en az dört öğün fasulye, mercimek ve soya fasulyesi gibi baklagiller tüketilmeli.

9. Kümes hayvanları: Haftada en az iki kez tavuk veya hindi tüketilmeli. Ancak kümes hayvanlarının kızarmış şekilde tüketilmesi önerilmiyor.

Özetle MIND diyetinde sebzelerin tüm çeşitlerinin, meyvenin, balığın, tavuk etinin, fındık gibi kuru yemişlerin, zeytinyağının, tam tahılların ve baklagillerin tüketilmesi öneriliyor.

MIND diyetinde sınırlandırılması önerilen yiyecekler ise şunlar:

1. Tereyağ gibi katı yağların günlük tüketilecek miktarı 1 yemek kaşığının yani yaklaşık 14 gramın altında tutulmalı. Yemekleri pişirirken katı yağlar yerine zeytinyağı kullanabilirsiniz.

2. Peynir: MIND diyetinde haftada en fazla bir porsiyon peynir tüketilmesi öneriliyor.

3. Kırmızı et: Haftada en fazla üç porsiyon sığır eti, kuzu eti ve bu etlerden yapılmış kırmızı et ürünleri tüketilebilir.

4. Kızarmış yiyecekler: MIND diyetinde özellikle kızarmış fast food yiyeceklerin sınırlandırılması tavsiye edilir. Bu tür yiyecekler haftada en fazla bir kere tüketilebilir. Çünkü kızarmış yiyeceklerde bulunan trans yağların kalp-damar hastalıkları ve Alzheimer gibi hastalıklarla ilişkili olduğunu gösteren çalışmalar bulunuyor.

5. Tatlılar: Dondurma, kurabiye, kek, şekerleme gibi işlenmiş ürünler ve rafine şeker içeren yiyeceklerin haftada en fazla dört kez tüketilmesi öneriliyor.

Özetle MIND diyetinde, içerdiği doymuş yağ ve trans yağ miktarı yüksek olan margarin ve tereyağı, peynir, kırmızı et, kızartılmış yiyecekler ve tatlıların tüketiminin sınırlandırılması öneriliyor.

MIND Diyetinin Bilimsel Araştırmalar ile Kanıtlanmış Faydaları Neler?

1. MIND diyeti oksidatif stresi ve enflamasyonu azaltabilir

Oksidatif stres, serbest radikaller olarak adlandırılan ve tepkimeye gitme isteği yüksek olan kimyasal maddelerin vücutta birikmesi sonucu ortaya çıkar ve genellikle hücrelere zarar verir. Özellikle beyin bu tür hasarlara karşı savunmasızdır. Enflamasyon ise vücudun gösterdiği doğal tepkidir. Ancak kontrol edilemediğinde kronik hastalıklara yol açabilir.

Oksidatif stresin ve enflamasyonun birlikte görülesi beyin için zararlı olabiliyor. Araştırmalar, MIND diyetinde önerilen gıdaların antioksidan ve enflamasyonu önleyici etkileri sayesinde, bunama riskini azaltmaya ve yaşlanmayla birlikte bilişsel işlevlerde ortaya çıkan gerilemeyi yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Özellikle kırmızı-mor meyvelerdeki antioksidanlar ile zeytinyağında, yeşil yapraklı sebzelerde ve fındıkta bulunan E vitamininin beyni oksidatif stresten koruyarak bilişsel işlevlerin sağlıklı bir şekilde yerine getirilmesine fayda sağladığı düşünülüyor. Ayrıca yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri beyindeki enflamasyonu azaltabiliyor ve bilişsel işlevlerdeki gerilemeyi yavaşlatabiliyor.

2.MIND diyeti beta amiloid proteinlerini azaltabilir

Beta amiloid vücutta doğal olarak bulunan bir tür proteindir. Ancak bu protein beyinde biriktiğinde sinir hücreleri arasındaki iletişimi bozabilir ve sonuçta sinir hücrelerinin işlevlerini yerine getirmesini engelleyebilir. Amiloid plaklarının Alzheimer hastalığının en önemli nedenlerinden biri olduğu düşünülüyor. Araştırmacılar, MIND diyetinde yer alan gıdaların içindeki bazı besin ögelerinin amiloid plaklarının oluşumunu önlemeye yardımcı olabileceğini düşünüyor. Bilimsel çalışmalar, MIND diyetini orta derecede uygulamanın Alzheimer hastalığı riskini azalttığını ve bilişsel bozukluklarda iyileşme sağladığını gösteriyor. 2022'de 50 kadınla yapılan araştırmada, üç ay boyunca MIND diyeti uygulayanların bellek ve dikkat ile ilgili testlerde kontrol grubuna kıyasla daha yüksek puanlara sahip olduğu belirlendi.

MIND diyetinin etkinliğinin tam olarak ölçülebilmesi içinse daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyuluyor.

Kaynaklar:

• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mind-diet/
• https://www.rush.edu/news/new-mind-diet-may-significantly-protect-against-alzheimers-disease
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26407649/
• https://www.healthline.com/nutrition/mind-diet
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4581900/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33404118/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532650
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8861002/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8881511/