Probiyotikler ve Prebiyotikler

Thesomegirl/iStockphoto.com

Probiyotikler Nedir?

Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO) ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO), probiyotikleri “yeterli miktarda alındığında konakçıya fayda sağlayan canlı mikroorganizmalar” olarak tanımlar. Basitçe söylemek gerekirse probiyotikler sağlığımız için yararlı bakterilerdir.

Her probiyotik kendine özgüdür ve vücudumuza farklı şekillerde yardımcı olur. Örneğin bazıları antibiyotik kullanımına bağlı ishali azaltabilirken, bazıları irritabl bağırsak sendromu (IBS) nedeniyle görülen şişkinlik gibi semptomları hafifletebilir. Ayrıca lif ve diğer besinlerin sindirilmesine yardımcı olurlar. Probiyotikler bağırsaklarda kalıcı değildir. Yani alındıktan sonra görevlerini yerine getirir ve zamanla vücuttan atılırlar. Probiyotikler çoğunlukla yararlı bakterilerden oluşur ancak bazı maya türleri de probiyotik olarak nitelendirilir.

Probiyotikler Hangi Besinlerde Bulunur?

Probiyotikler özel suşlar içeren yoğurt ve kefir gibi süt ürünlerinde; kombucha, lahana ve salatalık turşusu gibi fermente gıdalarda bulunabilir. Probiyotikler ayrıca besin takviyeleri ve bazı gıdalara özel olarak eklenebilir.

En çok bilinen probiyotik bakteriler Lactobacillus ve Bifidobacteria'dır. Ancak her fermente gıda probiyotik değildir; üretim, pastörizasyon veya sonraki süreçler canlı bakterileri azaltabilir ya da yok edebilir.

Genel bağırsak sağlığı için herkesin probiyotik takviyesi alması gerekmez. Bazı probiyotik türleri, belirli hastalıkların tedavisinde veya semptomların hafifletilmesinde kullanılabilir. Bu nedenle özel bir durumunuz varsa bir probiyotik takviyesi kullanmadan önce bir uzmana danışmak önemli. Doğru teşhis ile sizin için en uygun probiyotik türünü seçebilirsiniz.

Prebiyotikler Nedir?

Prebiyotikler, “konakçı mikroorganizmalar tarafından seçici olarak kullanılan ve sağlığa fayda sağlayan maddeler” olarak tanımlanır. Basitçe söylemek gerekirse prebiyotikler bağırsaklarımızdaki yararlı bakterilerin yani probiyotiklerin tükettiği besinlerdir. Prebiyotikler, gıdaların sindirilemeyen kısımlarıdır; kalın bağırsakta fermente olur ve yararlı bakterileri besler. Bu süreçte kısa zincirli yağ asitleri üretilir. Bu asitler bağırsak duvarı hücrelerini besler, bağışıklık sistemine katkıda bulunur ve genel sağlığı destekler.

Yeterli miktarda prebiyotik almak, bağırsaktaki bakteri çeşitliliğini ve miktarını artırarak sindirim sisteminin daha iyi çalışmasına yardımcı olur. Çoğu prebiyotik bir lif türü olsa da her lif prebiyotik değildir. İnülin, fruktanlar, galakto-oligosakkaritler (GOS), dirençli nişasta, beta-glukan ve pektin prebiyotik liflerden bazılarıdır.

Prebiyotik Lif Türleri ve Bulunduğu Besinler

• İnülin; yer elması, pırasa, soğan, sarımsak, kuşkonmaz, hindiba kökü ve muzda bulunur.
• Fruktanlar; buğday, arpa, çavdar gibi tahıllarda ve sarımsak, soğan, enginar, kuşkonmaz ve muz gibi besinler ile Antep fıstığı, kaju ve kestane gibi kuru yemişlerde bulunur.
• Galakto-oligosakkaritler (GOS); süt ve fermente süt ürünleri ile mercimek, nohut, fasulye, bezelye gibi baklagillerde bulunur.
• Dirençli nişasta; yeşil renkli muz, yulaf, tam tahıllar, baklagiller ve haşlanıp soğutulmuş patates ile fındık ve badem gibi kuru yemişlerde bulunur.
• Beta-glukan; yulaf ve arpa gibi tahıllarda bulunur.
• Pektin; elma, havuç, nar, şeftali ve narenciye kabuklarında bulunur.

Araştırmalar günde yaklaşık 5 gram inülin alımının bağırsaktaki yararlı bakterilerden Bifidobacteria’yı artırabileceğini gösteriyor. Yani probiyotiklerden tam fayda sağlayabilmek için prebiyotik tüketmek önemli. Prebiyotikten yoksun kaldığımızda vücudumuzdaki faydalı bakteriler azalabilir.

Günün sonunda prebiyotik ve probiyotikler “bir elmanın iki yarısı” gibidir. Biri olmadan diğeri verimli çalışamaz. Her ikisini de düzenli almak hem sindirim sistemimizi hem de genel sağlığımızı olumlu yönde destekler.

Sözlük:

Suş: Aynı türdeki mikroorganizmaların küçük genetik farklılıklar taşıyan alt grupları.

Kaynaklar:

• https://www.nature.com/articles/nrgastro.2014.66
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531707000358
• https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-labelling/health-claims/microorganisms-term-probiotic.html
• https://www.worldgastroenterology.org/guidelines/probiotics-and-prebiotics
• https://isappscience.org/resource/probiotics/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/   
• https://cdhf.ca/en/probiotics-vs-prebiotics/
• https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-and-prebiotics
• https://www.worldgastroenterology.org/guidelines/probiotics-and-prebiotics/
• https://health.clevelandclinic.org/prebiotics-vs-probiotics-whats-the-difference
• https://openknowledge.fao.org/items/1c836817-9be2-4256-83ae-0b5055039b50

Yazar Hakkında:

Fatma Gönen

Beslenme ve Diyet Uzmanı