Uyku Kalitesini Artırmak İçin Öneriler

Uyku, fiziksel ve bilişsel sağlığımız için hayati öneme sahip temel ihtiyaçlarımızdan biri. Hatta araştırmalar, DNA’da meydana gelen hasarların onarımının dahi uyku sırasında gerçekleştiğini gösteriyor. Bu konuyla ilgili ayrıntılı bilgi için “Neden Uyuruz?” yazımızı okuyabilirsiniz.

Kaliteli Uyku Neden Önemli?

Yeni doğan bir bebeğin günde 14-17 saat uyuması gerekirken, yaşımız ilerledikçe bu süre giderek azalır ve yetişkinlikte 7-9 saatlik bir uykuya ihtiyaç duyarız. Ancak uykuda geçirdiğimiz sürenin uzun olması, uyku kalitelimizin yüksek olduğu anlamına gelmiyor. Uyku kalitesi, ne kadar iyi ve etkili bir uyku süreci yaşadığımız ile ilgili. Uykuya dalma süresi, uyku boyunca deliksiz uyuma süresi, uyku zamanının gece-gündüz döngüsüne uygun olması, uykunun dinlenmiş hissettirmesi ve gün içinde uykulu hissetmeme uyku kalitesini belirleyen faktörler.

Uyku Kalitesini Düşüren Faktörler

Uyku kalitesini olumsuz yönde etkileyen faktörlerin başında stres geliyor. Örneğin okul ortamı, duygusal süreçler, trafik, kalabalık, zaman problemi, çalışma yaşamı ya da sağlık problemleri gibi durumlar günlük hayatta stresli hissetmemize neden olabiliyor. Stres-uyku ilişkisinin bir kısır döngü olduğu söylenebilir: Stres uykuya dalmayı zorlaştırır ve uyku kalitesini düşürürken, yeteri kadar uyuyamama ve kalitesiz uyku ise stresi artırıyor. Uyku-uyanıklık döngüsü ile kortizol gibi stres hormonlarının birbiriyle ilişkili olduğu biliniyor. Örneğin bazı çalışmalar, uyku bozukluğu olan kişilerde kortizol düzeyinin daha yüksek olduğunu gösteriyor. Stres hormonlarındaki artış ise uykuyu engelleyebiliyor.

Uyku zamanının doğal karalık-aydınlık döngüsüyle uyumlu olmaması yani gece uyanık olup gündüz uyumak, uyku kalitesini olumsuz etkiliyor. Vücudumuzdaki uyku, açlık, vücut sıcaklığı, hormonların salgılanması gibi birçok süreç, sirkadiyen ritim olarak isimlendirilen ve Güneş’in doğup batmasıyla senkronize olan doğal bir vücut saati tarafından kontrol ediliyor. Geceleri yapay ışığa maruz kalmak sirkadiyen ritimde sapmalara neden oluyor. Ayrıca geceleri kullandığımız aydınlatmalar, uyku hormonu olarak bilinen melatoninin yeterli düzeyde salgılanamamasına yol açarak uyku süresini ve kalitesini azaltabiliyor.

Ortamın uyumak için uygun olmaması da bir diğer etken. Odanın uygun karanlıkta, serin ve sessiz olması, telefon, televizyon gibi dikkati dağıtabilecek elektronik cihazlardan uzak durulması uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabiliyor. Çünkü özellikle elektronik cihazlardan yayılan mavi ışığın uyku süreçlerini olumsuz etkilediği biliniyor. Bu konuyla ilgili detaylı bilgi için “Teknoloji ile Yatan Uykusuz Kalkar” yazımıza göz atabilirsiniz.

Televizyon karşısında uyumak da hem ışığın uyku kalitesi üzerindeki olumsuz etkileri hem de sessiz olması önerilen uyku ortamını bozması nedeniyle uyumayı güçleştirebiliyor ve uykunun sık sık bölünmesine yol açabiliyor.

Ayrıca uykuya geçişi geciktirdiği ve uyanıklık süresini artırdığı için kahve gibi kafein içeren içeceklerin kontrollü tüketilmesi tavsiye ediliyor.

Uyku ile ilişkili uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu gibi rahatsızlıklar sebebiyle alınan ilaçlar uyku kalitesini düşürebiliyor. Kaygı bozukluğu, depresyon gibi psikolojik sorunlar da etkili bir uyku sürecini sınırlayabiliyor.

Daha önce Bilim Genç’te uykunun fiziksel ve bilişsel sağlığımız üzerindeki etkileri üzerine farklı içerikler yayınlamıştık. Peki, uyku sorunlarının sosyal ilişkilerimize de zarar verebileceğini biliyor muydunuz? Berkeley Üniversitesinden Eti Ben Simon ve Matthew P. Walker tarafından gerçekleştirilen bir çalışmada,18 sağlıklı yetişkin katılımcıya normal gece uykusundan ve 24 saat uykusuzluktan sonra sosyal mesafe testi uygulandı. Sosyal mesafe testi sırasında katılımcıların manyetik rezonans görüntüleme (MRI) yöntemi ile beyin görüntüleri kaydedildi. Sonuçta uyku yoksunluğu yaşayan katılımcıların testlerde, gece normal şekilde uyuyan katılımcılara göre, kendilerine yaklaşan insanlarla aralarına daha fazla fiziksel mesafe koymak istedikleri gözlendi. Beyin görüntüleme verilerinden de uyku yoksunluğu yaşayan katılımcıların sosyal süreçlerde etkin olan beyin bölgelerinin etkinliğinde düşüş olduğu anlaşıldı.

Yani uyku kalitesinin düşük olması ve uyku yoksunluğu yalnızlık hissini artırabiliyor ve diğer insanlarla sosyal ilişki kurmaktan kaçınmaya neden olabiliyor.

Uyku Kalitenizin Düşük Olduğunu Nasıl Anlayabilirsiniz?  

Uyku kalitenizi ölçek için aşağıdaki soruları cevaplayabilirsiniz. “Evet” cevabının çok olması uyku kalitenizin düşük olduğu anlamına geliyor.

• Uykuya dalmanız 30 dakikadan uzun sürüyor mu?
• Gece boyunca sık sık uyanıyor ve tekrar uykuya dalmanız 20 dakikadan fazla zaman alıyor mu?
• Yatakta geçirdiğiniz zamanın %85’inde uyanık mısınız?
• Sabahları uyanmakta zorluk çekiyor musunuz?
• Gün içinde yorgun hissediyor ve odaklanmakta zorlanıyor musunuz?

Kaliteli Uyku İçin İpuçları

Peki uyku yoksunluğunun neden olduğu sorunlardan kaçınmak için ne yapabilirsiniz?

Güneşe çıkın: Stanford Üniversitesi Nörobiyoloji Bölümünden Prof. Dr. Andrew D. Huberman, uykudan verim almak için çeşitli öneriler sunuyor. Önerilerden biri, gün içinde güneş ışığına maruz kalmak. Huberman’a göre havanın açık olduğu günlerde sabah gün doğarken ve akşamüstü gün batımı sırasında hava bulutsuzken 10 dakika, havanın kapalı olduğu günlerde 20 dakika, çok bulutlu günlerde ise 30-60 dakika güneşe çıkmak uyku kalitesi için hayli önemli.

Uyku düzeni oluşturun: Her gün aynı saatlerde yatmak ve kalkmak da uyku alışkanlığı kazanmak için dikkat edilmesi gereken faktörlerden biri.

Parlak aydınlatmalardan uzak durun: Akşam 10 ile sabah 4 arasında parlak aydınlatmalarından uzak durun. Yapay aydınlatmalar melatonin salgılanma düzenini etkileyerek sirkadiyen ritimde bozulmalara neden oluyor.

Kafeinden kaçının: Uyumadan 8-10 saat önce kafein alımını kesmek kaliteli bir uyku için gerekli.

Gün içi uykularını sınırlayın: Huberman gün içindeki kısa uykuların 90 dakikayı geçmemesi gerektiğini, en uygun sürenin 30-45 dakika olduğunu belirtiyor.

Ayrıca doktorunuza danışarak uykuyu kolaylaştıran bazı besin takviyelerini alabilir, uyku takibi yaparak tavsiyeler sunan çeşitli mobil uygulamalar kullanabilir, farklı rahatlama yöntemlerini deneyebilirsiniz.

Sonuç olarak uyku fiziksel, psikolojik, bilişsel ve hatta sosyal açılardan hayatımızdaki önemli ihtiyaçlardan biri. Bütün bu bilgiler mümkün olabildiğince kaliteli bir uyku düzenine sahip olmanın yaşamımıza birçok olumlu katkısı olduğunu gösteriyor.

İyi uykular!

Kaynak:

• Ben Simon, E., Walker, M. P., “Sleep loss causes social withdrawal and loneliness”, Nature Communications, Cilt 9, Makale no: 3146, 2018.