Hangi Yağlar Daha Sağlıklı? Hangi Yağları Tüketmeliyiz?

fcafotodigital / iStock

Bilim Genç sesli yayınlarını SoundCloud, YouTube, Spotify, Google ve Apple podcast kanallarımız üzerinden dinleyebilir ve güncel içeriklerimizden anında haberdar olmak için kanallarımızı takip edebilirsiniz.

  Bu sesli yayını

Sesli Yayın metni

Günlük beslenme düzenimizde tükettiğimiz yağların türü ve miktarı genel sağlığımız için son derece önemli.

Yağlar vücudumuz için önemli bir enerji kaynağıdır. Bir gram yağ 9 kalori içerir. Tükettiğimiz besinlerdeki karbonhidrat, protein ve yağın vücut tarafından kullanılmayan veya enerjiye dönüştürülmeyenleri yağa dönüştürülerek vücutta depolanır.

Yağların, vücuttaki tüm hücrelerin işlevlerini sağlıklı bir şekilde yerine getirmesinde rolü var. Yağlar aynı zamanda hücre zarının ve sinir hücrelerini çevreleyen koruyucu kılıfların temel bileşenidir.

Yağlar A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından emilmesine yardımcı olur.

Tüm yağların kimyasal yapısı birbirine benzerdir: hidrojen atomlarına bağlı karbon atomlarından oluşan bir zincir. Ancak tüm yağ türlerinin sağlık üzerindeki etkileri aynı değil. Yağ türleri arasındaki farklılıkların kaynağı; karbon zincirinin uzunluğu, şekli ve karbon atomlarına bağlı hidrojen atomlarının sayısıdır. Moleküllerin üç boyutlu yapısındaki değişimler, işlevlerinde önemli farklılıklara neden olur.

Yağlar beslenmemizin önemli bir parçası. Ancak her yağ vücutta aynı etkiye sahip değil. Beslenmemizde yer alan bazı yağlar vücudumuz için gerekliyken, bazıları hastalık riskini artırıyor, bazıları da hastalıkları önlemeye yardımcı oluyor. Yani bazı yağ türleri diğerlerinden daha sağlıklı. Çoğunlukla genel sağlık için özellikle doymamış yağların tüketilmesi öneriliyor. Doğal besinlerde çok miktarda bulunmayan ve çoğunlukla endüstriyel olarak üretilen trans yağların tüketilmesi tavsiye edilmiyor. Doymuş yağların tüketiminin ise sınırlandırılması öneriliyor. Gelin, farklı yağ türlerinin sağlığımızı nasıl etkilediğini ve daha sağlıklı alternatiflerini nasıl seçebileceğimizi inceleyelim.

Yağ Türleri Nelerdir?

Yağlar iki ana gruba ayrılabilir: doymuş yağ ve doymamış yağ.

Bu terimler yağların kimyasal yapısıyla ilişkilidir. Çoğu gıdada farklı türde yağların bir karışımı bulunur. Ancak bazı gıdalar doymuş yağlar açısından zenginken bazılarında doymamış yağlar daha yüksek oranda bulunur.

Doymamış Yağlar

Yağ asitleri, yağ moleküllerinin temel bileşenlerinden biridir. Doymamış yağlarda yağ asidi zincirindekindeki karbon atomları arasında en az bir çift bağ vardır. Karbon atomları arasında bir çift bağ bulunan yağlar tekli doymamış yağ, birden fazla çift bağ bulunan yağlar ise çoklu doymamış yağ olarak isimlendirilir. İki ana çoklu doymamış yağ türü vardır: omega-3 yağ asitleri ve omega-6 yağ asitleri. İsimlendirmede yer alan rakamlar ilk çift bağın karbon zincirindeki konumunu ifade eder.

Doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı hâlde bulunur. Kandaki kolesterol seviyelerini yükseltmeyen, enflamasyona neden olmayan, kalp ritmini düzenleyebilen doymamış yağlar sağlıklı yağlar olarak kabul edilir.

Zeytinyağı, ayçiçek yağı, soya yağı, avokado yağı gibi bitkisel kaynaklı yağlarda; fındık, ceviz, badem gibi kabuklu yemişlerden elde edilen yağlarda; susam yağı gibi tohumlardan elde edilen yağlarda ve balıkta çoğunlukla doymamış yağlar bulunur.

Amerikan Kalp Derneği, günlük kalorinin %8 ila %10'unun çoklu doymamış yağlardan alınmasını öneriyor. Doymuş yağ yerine daha fazla çoklu doymamış yağ tüketmenin kalp hastalığı riskini azaltabileceğine dair kanıtlar bulunuyor. Ancak insanların çoğu sağlıklı doymamış yağları yeterince tüketmiyor.

Tekli doymamış yağlar:

• Zeytin, yer fıstığı, kanola ve ayçiçeği yağı,
• Avokado,
• Susam, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlar,
• Badem, kaju, fıstık ve ceviz gibi kabuklu yemişler.

Tekli doymamış yağ oranı yüksek bitkisel gıdaları özellikle de sızma zeytinyağı ve ceviz, fındık gibi kabuklu yemişleri tüketmek, kalp sağlığına ve kan şekerinin düzenlemesine fayda sağlayabiliyor.

Çoklu doymamış yağlar:

Omega-6 yağ asitlerinin kaynakları mısır, pamuk, fıstık, soya fasulyesi ve ayçiçek yağı.

Omega-3 yağ asitlerinin kaynakları ise şunlardır:

• Somon, hamsi, uskumru, ringa balığı, sardalya ve ton balığı gibi balıklar,
• Kanola, soya fasulyesi, ceviz ve keten gibi yağlı tohumlar,
• Chia tohumları,
• Keten tohumu,
• Ceviz.

Omega-3 yağ asitleri açısından zengin beslenmek, kandaki trigliserit düzeylerini düşürmeye, kalp-damar hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olabiliyor.

Doymuş Yağlar

Doymuş yağları oluşturan yağ asidi zincirindeki karbon atomları arasında sadece tek bağ bulunur. Doymuş yağlar genellikle oda sıcaklığında katıdır. Doymuş yağların en yaygın kaynakları et ve süt ürünleridir. Amerikan Kalp Derneği, günlük kalori ihtiyacının %5 ila %6'sının doymuş yağlardan karşılanmasını öneriyor.

Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler şunlardır:

• Sığır eti, kuzu eti ve özellikle deri içeren kümes hayvanlarının etleri,
• Tereyağı, krema,
• Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri,
• Hindistan cevizi, hurma meyve veya hurma çekirdeklerinden elde edilen yağlar,
• Tereyağlı unlu mamuller ve tatlılar gibi doymuş yağlar kullanılarak hazırlanmış yiyecekler,

Doymuş yağlar, kandaki kolesterol seviyesinin yükselmesine neden olur.

Kolesterol karaciğer tarafından üretilen, suda çözünmeyen, yağa benzer bir maddedir. Kandaki kolesterol seviyesi iki şekilde ölçülür: kötü kolesterol olarak bilinen düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ve iyi kolesterol olarak bilinen yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL).

Doymuş yağlar LDL ve HDL seviyelerini yükseltir. Kandaki LDL seviyesinin yüksek olması, kalp-damar hastalığı riskini artırabilir.

Yapılan araştırmalar beslenme planında doymamış yağlar içeren besinleri daha fazla tüketirken, doymuş yağ tüketimini azaltmanın sağlık için iyi olabileceğini gösteriyor. Doymuş yağlar yerine doymamış yağlar tüketmek, LDL kolesterolü düşürüyor ve HDL kolesterolün toplam kolesteroldeki oranını yükseltiyor. Bu, kalp-damar hastalıkları riskini azaltırken diyabetin öncüsü olarak kabul edilen insülin direncini önlemeye yardımcı olabiliyor. Dolayısıyla doymuş yağ tüketmek, geçmişte düşünüldüğü kadar zararlı olmasa da bilimsel veriler doymamış yağın en sağlıklı yağ türü olduğunu gösteriyor.

Peki ya Trans Yağlar?

Trans yağlar doymamış yağın bir şeklidir. Doymamış yağlarda aralarında çift bağ bulunan karbon atomlarına bağlı olan hidrojen atomları çift bağın farklı taraflarında bulunur. Bu nedenle molekül düz zincir şeklindedir.

Trans yağlar sığır, koyun gibi hayvanların et ve süt ürünlerinde az miktarda bulunur.

Trans yağlar endüstriyel süreçler ile yapay olarak da elde edilebilir. Yapay trans yağlar, doymamış yağ asitlerine hidrojenasyon adı verilen bir süreçle hidrojen eklenmesi sonucu elde edilir. Trans yağlar bitkisel yağların oda sıcaklığında katı hâlde kalmasını sağlar. Bu yağlar çok daha uzun bir raf ömrüne sahiptir. Tekrar tekrar kullanılabilirler. Bu nedenlerle trans yağlar, fast food yiyecekleri kızartmak için ideal yağlardır. Trans yağlar restoranlarda ve gıda endüstrisinde, özellikle patates kızartması gibi derin yağda kızartılan fast food yiyeceklerin kızartılmasında; kurabiye, kek, hamur işleri gibi hazır unlu mamullerde ve işlenmiş, hazır, paketli atıştırmalık yiyeceklerde kullanılabiliyor.

Trans yağlar açısından zengin yiyecekleri tüketmek, kandaki zararlı LDL kolesterol miktarını artırabiliyor ve faydalı HDL kolesterol miktarını azaltabiliyor. Bu nedenle trans yağlar kalp-damar hastalıkları, inme, diyabet ve kronik enflamasyona neden olabiliyor. Ayrıca bazı kanser türlerinin görülme riskini artırabiliyor.

Az miktarlarda trans yağ tüketmek bile sağlığı olumsuz etkileyebiliyor. Örneğin her gün toplam kalori miktarının %2’si kadar trans yağ tüketmek, kalp-damar hastalıkları riskini %23 artırabiliyor.

Ülkemizde hazır ürünlerde yer alan trans yağ oranının içerdiği toplam yağın %2’sini geçmesi yasak. Bu nedenle gıda etiketlerini okuma konusunda bilinçli bir tüketici olmak önem taşıyor.

Özetle günlük beslenmemizde çoğunlukla tekli ve çoklu doymamış yağları tercih etmek, doymuş yağları daha az miktarda tüketmek ve trans yağları olabildiğince tüketmemeye özen göstermek genel sağlığımız için önem taşıyor.

Kaynaklar:

• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
• https://www.healthline.com/health/heart-disease/good-fats-vs-bad-fats
• https://www.healthline.com/nutrition/why-trans-fats-are-bad
• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2
• https://nigms.nih.gov/education/Inside-Life-Science/Pages/what-do-fats-do-in-the-body.aspx
• https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition/