Sosyal Jet Lag’le Baş Etmenin Yolu: Gün Işığında Çalış, Karanlıkta Uyu

İnsanlar özellikle de ergenler genellikle geceleri geç saatlerde yatar, sabah ise vaktinde kalkmakta zorlanır. Bu durumun neden olduğu uyku düzensizliği problemini çözmek için önerilen yöntemlerden biri, derslerin başlama saatinin daha geç saatlere alınması ya da çalışan kişilerin iş yerlerinde esnek çalışma saatlerine sahip olması. Surrey Üniversitesi ve Harvard Tıp Fakültesi’nden bilim insanları bu yöntemlerin uyku düzensizliği üzerindeki etkisinin kalıcı olmadığını düşünüyor. Çözüm ise hayatımızı doğal aydınlık-karanlık döngüsüne göre şekillendirmek.

Uyku-uyanıklık düzeni doğal karanlık-aydınlık döngüsüyle uyumlu olarak şekillenir. Ancak modern hayat tarzı ve yapay aydınlatmalar bu düzenin doğal şeklinden uzaklaşmasına neden oluyor. Örneğin yapay aydınlatmaların olmadığı dönemlerde insanlar güneşin batışından sonra uyuyor, gün doğumuyla uyanıyor, gün içinde yoğun şekilde güneş ışığına maruz kalıyordu. Günümüzde ise yapay aydınlatmalar nedeniyle istediğimiz saatte yatıyor, sabahları iş ya da okul düzenimizin gerektirdiği saatte uyanıyor ve gün içinde kapalı alanlarda daha fazla zaman geçiriyor, dolayısıyla gün ışığına daha az maruz kalıyoruz.

Modern hayatın sebep olduğu bu değişimler nedeniyle özellikle hafta içi günlerde genellikle daha az uyuyor, hafta sonları ise geç saatlerde uyanarak uyku eksikliğimizi tamamlamaya çalışıyoruz. Bilim insanları doğal uyku-uyanıklık döngüsü ile uyku düzeni arasındaki bu sapmaları sosyal jet lag olarak isimlendiriyor. Uyku döngüsündeki bu düzensizlik bilişsel performansımızı ve fiziksel sağlığımızı olumsuz etkiliyor.

Scientific Reports dergisinde yayımlanan araştırmada bilim insanları modern dünyada yapay ışığın uyku-uyanıklık döngüsü üzerindeki etkilerini matematiksel bir model kullanarak inceledi. Araştırma sonucunda yapay ışığa maruz kalmayan insanların güneşin batışından 2-4 saat sonra uyumaya başladıkları ve ortalama 7,7 saat uyuduktan sonra güneşin doğumundan yaklaşık bir saat önce uyandıkları anlaşıldı. Ayrıca güneşin batışından sonra maruz kalınan yapay ışığın parlaklığı arttıkça uyku zamanının geciktiği belirlendi. Bu durum ise insanların kendiliğinden uyanma zamanlarının ileri saatlere kaymasına neden oluyor.

Bilim insanları ayrıca iş ve okul gibi sosyal gereklilikler nedeniyle hafta içi günlerde erken kalkması gereken kişilerin uyku düzeni üzerinde yapay ışığın etkilerini inceledi. Akşamları yapay ışığa maruz kalmayan kişilerin alarm saatinden birkaç dakika önce kendi kendilerine uyandıkları, yapay ışığa maruz kalanların ise kendi kendilerine uyanma zamanlarının alarm saatinden sonra gerçekleştiği anlaşıldı.

Gün içinde yeterli miktarda doğal ışık almamak da uyku düzenimizi olumsuz etkiliyor. Bu durumda akşamları yapay ışığa maruz kalınmasa bile uyanma saati ileriye kayıyor. Günümüzde birçoğumuz kapalı alanlarda daha fazla zaman geçirip gündüzleri güneş ışığından yeterince yararlanamıyoruz, akşamları ise yapay ışık altında uzun saatler geçiriyoruz. Böyle bir yaşam tarzı sosyal jet lag’i daha da artırıyor.

Bu sorunun çözümü olarak önerilen yöntemlerden biri okul ve iş başlama saatlerinin ileri saatlere alınması. Bu değişim sosyal jet lag’i azaltıcı etkiye sahip. Ancak araştırmacılar bu durumda insanların sabahları daha geç kalkmaları nedeniyle uyku süreleri artsa da, yapay ışığın uyuma zamanı üzerindeki olumsuz etkisi nedeniyle bu yöntemin olumlu etkisinin uzun süreli olmadığını belirledi. Aynı araştırmada akşamları yapay ışığa maruz kalma süresinin kısalmasının sosyal jet lag’in azaltılmasında daha etkili bir yöntem olduğu belirlendi.

Bu sonuçlar sağlıklı bir uyku-uyanıklık döngüsüne sahip olabilmek için gün içinde güneş ışınlarından mümkün olduğunca yararlanmamız, bunun için de yaşadığımız binaların (evlerin, okulların, iş yerlerinin) doğal ışığa maksimum miktarda temas etmemizi sağlayacak şekilde tasarlanması ve akşamları maruz kalınan yapay ışık süresinin mümkün olduğunca kısaltılması gerektiğini gösteriyor.