Sağlıklı Bağırsaklara Sahip Olmak İçin Nasıl Beslenmeliyiz?

ChrisChrisW / iStock

Beslenme ve Diyet Uzmanı Fatma Gönen, Bilim Genç sesli yayınının yeni bölümünde bağırsaklarımızda yaşayan faydalı mikroorganizmaların sağlığımızı nasıl etkilendiğinden, bağırsak mikrobiyomundaki sorunlara işaret eden belirtilerin neler olduğundan ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomuna sahip olmak için neler yapmamız gerektiğinden bahsediyor.

Bilim Genç sesli yayınlarını SoundCloud, YouTube, Spotify, Google ve Apple podcast kanallarımız üzerinden dinleyebilir ve güncel içeriklerimizden anında haberdar olmak için kanallarımızı takip edebilirsiniz.

Bağırsak Mikrobiyomu Nedir?

Bağırsaklarımızda bakteri, maya, virüs gibi farklı türde yaklaşık 100 trilyon mikroorganizma yaşıyor. Bağırsaklarımızda yaşayan bütün bu mikroorganizma topluluğu, bağırsak mikrobiyomu olarak tanımlanıyor. Vücudumuzda yaşayan mikroorganizmaların bazıları sağlığımız için zararlı olsa da birçoğu son derece faydalı ve vücudumuzda gerçekleşen biyolojik süreçler için gereklidir.

Bağırsaklarımızda yaşayan mikroorganizmaların türleri ve sayıları çevresel etkiler, beslenme, ilaçlar, stres, uyku düzeni ve genetik gibi birçok faktörden etkileniyor. Bu nedenle bağırsak mikrobiyomu kişiye özgü ve eşsiz.

Uzun süre devam eden stres, düzensiz uyku, işlenmiş ve şeker içeriği yüksek gıdaları fazla tüketmek, antibiyotikleri sık ve düzensiz kullanmak, bağışıklık sisteminin zayıflaması, hormon seviyelerindeki düzensizlikler ve obezite gibi sağlık sorunları bağırsak mikrobiyomunu olumsuz etkileyebiliyor.

Peki Bağırsaklarımızda Yaşayan Mikroorganizmalar Sağlığımızı Nasıl Etkiliyor?

Yapılan araştırmalar bağırsak sağlığı ile bağışıklık sistemi, psikolojik bozukluklar, otoimmün hastalıklar, endokrin sistemiyle ilgili bozukluklar, sindirim sistemi sorunları, kalp-damar hastalıkları ve kanser arasında bağlantılar olduğunu gösteriyor. Bağırsakta yaşayan mikroorganizma çeşitliliğinin artması genel sağlığı olumlu etkiliyor. Araştırmalar, bağırsaktaki mikroorganizma türlerinin sayısının fazla olmasının diyabet ve enflamasyon gibi sorunların ortaya çıkma riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Bağırsak Mikrobiyomunun Sağlıklı Olmadığını Gösteren İşaretler Neler?

1. Mide rahatsızlıkları

Mide ile ilgili sağlık sorunları çoğunlukla bağırsak problemlerinin belirtisi olabilir. Bulantı, gaz, şişkinlik, kabızlık, ishal, göğüste ağrılı yanma hissi bu belirtilerden bazıları.

2. Fazla şeker tüketmek

İşlenmiş gıdalar ve rafine şeker içeren besinleri çok tüketmek, bağırsaktaki yararlı mikroorganizmaların sayısını ve çeşitliliğini azaltabiliyor. Araştırmalar bu durumun vücutta enflamasyona yol açabileceğini gösteriyor. Enflamasyon ise kanser de dâhil olmak üzere birçok hastalığın nedeni olabiliyor. 2015 yılında yapılan bir araştırmada, şeker ve doymuş yağ içeriği yüksek olan besinler tüketmenin bağırsak mikrobiyomunu olumsuz etkileyebileceği belirlendi.

3. İstenmeyen kilo değişimleri

Beslenme düzeninizi veya egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirmediğiniz hâlde kilo alıyor veya veriyorsanız bu durum sağlıksız bir bağırsağın işareti olabilir. Çünkü bağırsak sorunları vücudunuzda besinlerin emilimini, kan şekeri seviyesinin düzenlenmesini ve yağ depolama süreçlerini bozabiliyor. İnce bağırsakta bakterilerin aşırı çoğalması (SIBO) besin emilimiyle ilgili sorunlara yol açarak istenmeyen kilo kayıplarına neden olabiliyor. Diğer yandan bağırsak sorunlarına bağlı olarak kilo alımı ise insülin direncinden veya enflamasyondaki artıştan kaynaklanabiliyor.

4. Uyku bozuklukları ve kronik yorgunluk

Araştırmalar bağırsakta yaşayan mikroorganizmaların sayısındaki ve çeşidindeki dengesizliklerin, uyku kalitesindeki kötüleşme ile bağlantılı olabileceğini ve bunun da kronik yorgunluğa yol açabileceğini gösteriyor. Nedeni tam olarak belirlenemese de bağırsak sorunlarının yol açtığı enflamasyon ve bilişsel işlevlerdeki bozulmalar bu durumun nedeni olabilir.

5. Cilt Sorunları

Sedef ve gül hastalığı olarak bilinen rozasea gibi cilt hastalıklarının bağırsakta bulunan mikroorganizma türleriyle ilişkili olabileceği düşünülüyor. Bağırsakta yaşayan yararlı mikroorganizmaların sayısındaki ve çeşidindeki azalma bağışıklık sistemini etkileyebiliyor. Bu durum sedef ve rozasea gibi çeşitli cilt hastalıklarına yol açabiliyor.

6. Otoimmün Hastalıklar

Birçok çalışma bağırsak ve bağışıklık sistemi arasında bağlantı olduğunu gösteriyor. Sağlıksız bir bağırsak vücuttaki enflamasyonu artırabiliyor ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını engelleyebiliyor. Bu durumda bağışıklık hücrelerinin vücuda giren zararlı ajanlar yerine kendi vücut hücrelerine saldırması sonucu ortaya çıkan otoimmün hastalıklar, örneğin lupus yani kelebek hastalığı, romatoit artrit yani iltihaplı eklem romatizması ve sindirim sistemindeki kronik enflamasyondan kaynaklanan iltihabi bağırsak hastalığı görülebiliyor.

7. Besin Alerjisi

Bağırsakta yaşayan mikroorganizmaların sayısında ve çeşitliliğinde ortaya çıkan dengesizlikler besin alerjilerine neden olabiliyor. Besin alerjileri çoğunlukla belirli gıdaların sindirimi sırasındaki zorluktan kaynaklanıyor. Örneğin laktoz intoleransı gibi besin alerjilerinin bağırsaktaki bazı bakterilerden kaynaklanabileceğini gösteren çalışmalar bulunuyor.

Sağlıklı Bir Bağırsak Mikrobiyomuna Sahip Olmak İçin Neler Yapabiliriz?

Yaşam tarzı ve beslenme değişiklikleri yoluyla bağırsak sağlığını iyileştirmek mümkün. Şimdi gelin bunlara birlikte bakalım.

1. Stresi yönetmek

Kronik yani uzun süre devam eden stres bağırsaklar da dâhil olmak üzere tüm vücudu olumsuz etkiliyor. Yürüyüş ve düzenli egzersiz yapmak, arkadaşlarımızla veya ailemizle vakit geçirmek, hayvanlarla ilgilenmek stresi azaltmanın yollarından bazıları. 2014 yılında yapılan bir araştırmada düzenli spor yapan kişilerin spor yapmayanlara kıyasla daha sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomuna sahip olduğu belirlendi. Özellikle düzenli bir şekilde orta seviyede egzersiz yapmak, bağırsakta yaşayan mikroorganizmaların çeşitliliğini artırarak bağırsak sağlığını olumlu etkiliyor.

2. Kaliteli uyku

Uyku kalitesinin düşük olması bağırsak sağlığını olumsuz etkiliyor. Yattıktan sonra 30 dakika içinde uykuya dalmak, gece boyunca sık sık uyanmamak, eğer uyanırsak 20 dakika içinde tekrar uykuya dalmak, sabahları dinlenmiş ve enerjik bir şekilde uyanmak kaliteli uykunun en önemli göstergeleri. Bağırsak sağlığı için de her gece en az 7-8 saat kaliteli bir şekilde uyumaya öncelik vermek gerekiyor. 2014 yılında yapılan bir çalışmada, düzensiz uyku alışkanlığının bağırsak mikrobiyomu için olumsuz sonuçlar doğurabileceği ve bu nedenle enflamasyon riskini artırabileceği gösterildi.

3. Yavaş yemek

Yemeği iyice çiğnemek, yemekleri daha yavaş ve farkındalıkla yemek, obezite ve diyabet riskini azaltmanın yanı sıra sindirim sistemi sorunlarını azaltmaya ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomuna sahip olmaya yardımcı olabiliyor.

4. Yeterli su tüketmek

Yeterli su tüketmenin bağırsaktaki mikroorganizma çeşitliliğinin artmasıyla bağlantılı olduğu düşünülüyor. 2022'de yapılan bir araştırmada, daha fazla su içen kişilerin mide-bağırsak enfeksiyonlarına neden olabilecek daha az bakteri türüne sahip olduğu belirlendi. Su tüketmek aynı zamanda kabızlığı önlemeye yardımcı oluyor.

5. Probiyotik ve prebiyotiklerden faydalanmak

Probiyotikler içinde, bağırsaklarda doğal olarak bulunan yararlı bakterilere benzer mikroorganizmalar bulunuyor. Kefir, yoğurt, turşu ve sirke doğal probiyotiklerden bazıları. Bunlara ek olarak probiyotik içeren takviyeler de var. Ancak bu takviyelerin bir uzman tavsiyesi ile kullanılması gerekiyor. Bunun yanı sıra probiyotikler, prebiyotik adı verilen sindirilemeyen karbonhidratlarla besleniyor. Prebiyotikler yararlı bakterilerin bağırsakta çoğalması için gerekli. Yani bağırsaktaki yararlı mikroorganizmaların besin kaynağı prebiyotikler. Kuru baklagiller, enginar, pırasa, soğan, sarımsak, bezelye, kuşkonmaz, muz, arpa, çavdar gibi besinler başlıca prebiyotiklerdir.

6. Doğru beslenmek

Beslenme ve bağırsak sağlığı çok yakından ilişkili. İşlenmiş şeker ve doymuş yağ içeriği yüksek gıdaların tüketimini azaltmak bağırsak sağlığı için son derece önemli. Bu gıdalar bağırsakta zararlı mikroorganizmaların çoğalmasına neden olabiliyor. Lif oranı yüksek besinler ise yararlı mikroorganizmaların bağırsakta çoğalmasını destekliyor. Peki bu lifli besinler neler? Siyah fasulye ve nohut gibi baklagiller, yulaf ve kinoa gibi tam tahıllar, brokoli ve kuşkonmaz gibi sebzeler, badem ve Antep fıstığı gibi kuru yemişler, elma ve şeftali gibi meyveler. Bunun yanı sıra kolajen açısından zengin besinler de hem genel sağlık hem de bağırsak sağlığı için son derece faydalı. Turunçgiller, brokoli, et, yumurta ve kuru yemişleri beslenmenize ekleyerek vücudunuzun kolajen üretimini artırabilir ve bağırsak sağlığınızı destekleyebilirsiniz.

Bu sesli yayının hazırlanmasında kullanılan kaynaklara web sitemizden ulaşabilirsiniz.

Kaynaklar:

• https://www.healthline.com/health/gut-health
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7213601/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950569/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6000740/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8512487/
• https://www.mdpi.com/1422-0067/16/4/7493/htm
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25982560/
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4029760/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25021423/