Mevsimsel Depresyona Karşı Beslenme Önerileri

Basak Gurbuz Derman/Getty Images

Kendinizi belirli dönemlerde daha isteksiz ve enerjisi düşük hissettiğiniz oluyor mu? “Bu aralar modum düşük!” diyerek önemsemediğimiz bu durum, günlük hayatımızın yanı sıra okul ya da işteki performansımızı ciddi şekilde etkileyebiliyor. Bazen bu ruhsal durum değişiklikleri belirli mevsimlerde ortaya çıkabiliyor. Sonbahar mevsiminin sonlarında ve kışın başlarında başlayıp ilkbahar ve yaz aylarına kadar devam edebilen depresyon, mevsimsel depresyon olarak isimlendiriliyor.

 

Bu sesli yayını

 

Depresyon Nedir?

İlk olarak depresyonun ne olduğunu açıklayarak başlayalım. Depresyonu; uzun süreli olarak üzgün, endişeli ve isteksiz hissetmemize neden olabilen bir duygu durum bozukluğu olarak tanımlayabiliriz. Depresyon nasıl hissettiğimizi, nasıl düşündüğümüzü ve nasıl davrandığımızı etkileyebiliyor. Bu nedenle çeşitli duygusal ve fiziksel sorunlara yol açabiliyor. Depresyondayken normal günlük aktiviteleri yapmakta zorluk çekebilir, karamsar veya umutsuz hissedebiliriz. Depresyon planlı olmayan bir şekilde kilo almamıza ya da vermemize neden olabilir.

Depresyon Tedavisine Yardımcı Olan Besinler

Gerek mevsimsel depresyonda gerekse diğer depresyon türlerinde, doğru beslenme tedaviye yardımcı olabiliyor. Bu, tek bir besinin veya beslenme planının depresyonu tedavi edebileceği anlamına gelmiyor. Ancak sağlıklı bir beslenme düzeni zihinsel sağlığımız için son derece önemli. Çünkü beynimiz sağlıklı kalmak ve bilişsel işlevleri düzgün yerine getirmek için çeşitli vitaminlere, minerallere ve diğer bazı besin ögelerine ihtiyaç duyuyor. Bu temel besinlerden yoksun kalmak zihinsel sağlık sorunları riskini artırabiliyor. Gelin, Bilim Genç sesli yayınının yeni bölümünde depresyonun üstesinden gelmemize yardımcı olabilecek besinleri ayrı ayrı inceleyelim.

Vitaminler ve minerallerle başlayalım.

Vitaminler ve minerallerin beynimizin sağlıklı olmasında anahtar rolü var. C vitamini, D vitamini ve B vitaminleri bu vitaminler arasında en önemli olanları.

D vitamini eksikliği olan kişilerde depresyon belirtilerinin görülme olasılığının daha yüksek olduğunu gösteren araştırmalar bulunuyor. D vitamininin en önemli kaynağı ise Güneş.

Beynimizin bilişsel işlevleri düzgün bir şekilde yerine getirebilmesi için magnezyum, selenyum ve çinko minerallerinin de önemli rolü var. Bazı araştırmalar selenyum eksikliği ile depresyon arasında bağlantı olabileceğini gösteriyor.

Beynin yakıtı olarak tanımlayabileceğimiz kompleks karbonhidratlarla devam edelim.

Glikoz, beynimizin temel enerji kaynağı. Glikozu beslenmemize dâhil ettiğimiz sağlıklı karbonhidratlardan elde etmek için, rafine şeker içeren tatlılar ve işlenmiş tahıllar yerine, meyve ve sebze, tam tahıllar ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratları tercih etmek son derece önemli. Çünkü kompleks karbonhidratlar vücudumuzda rafine şeker içeren gıdalarda ve tahıllarda bulunan basit karbonhidratlara kıyasla daha yavaş glikoza dönüşüyor. Bu sayede beynimizin yakıtı olan glikoz daha dengeli bir şekilde beynimize ulaşıyor.

Amino asitler

Amino asitler proteinlerin yapı taşıdır. Beynimizde sinir iletilerinin sinir hücreleri arasında iletilmesini sağlayan kimyasal haberciler olan nörotransmitterlerin üretimi için gereklidirler. Öğrenme, bellek, duygu durumunun düzenlenmesi gibi farklı işlevleri olan ve mutluluk hormonu olarak da bilinen serotoninin vücutta üretilebilmesi için triptofan adı verilen amino aside ihtiyaç vardır. Dopamin ise beynimizdeki ödül mekanizmasında rolü bulunan ve motive olmamıza yardımcı olan bir nörotransmitterdir ve fenilalanin adı verilen bir amino asitten üretilir. Bu amino asitleri ise tükettiğimiz besinlerden karşılarız.

Yağ asitleri

Beynimizin büyük bir kısmı, kütlece yaklaşık %60’ı, yağ dokusundan oluşuyor. Yağ asitlerinin beyin işlevlerinin sağlıklı bir şekilde sürdürülebilmesinde kritik rolü var. Ayrıca yapılan araştırmalar, omega-3 içeren gıdaların depresyon belirtilerinin azaltılmasına yardımcı olduğunu gösteriyor. Ancak bu yağ asitleri vücudumuzda üretilemiyor. Bu nedenle tükettiğimiz yiyeceklerden karşılanması gerekiyor.

Depresyonla Baş Etmek İçin Hangi Besinleri Tüketebiliriz?

Şimdi de gelin depresyonla baş etmemize yardımcı olabilecek besin ve besin ögelerini hangi kaynaklardan alabileceğimize bakalım.

C vitamini: Turunçgiller ve yeşil yapraklı sebzeler başta olmak üzere diğer meyve ve sebzeler.

B vitaminleri: Kırmızı et, balık, yumurta, süt ürünleri, kepekli tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler.

Magnezyum, selenyum ve çinko: Fındık, yağlı tohumlar, kepekli tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler ve balık.

Kompleks karbonhidratlar: Tam tahıllı gıdalar örneğin tam tahıllı ekmekler; kahverengi pirinç; kinoa; kuru baklagiller ve patates, mısır, bezelye ve kış kabağı gibi nişastalı sebzeler.

Triptofan: Yağsız kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta ve fasulye.

Fenilalanin: Yağsız kırmızı et, tavuk, yumurta, süt ürünleri, soya fasulyesi ve tohumlar.

Omega-3 yağ asitleri: Somon, alabalık, ton balığı gibi yağlı balıklar; fasulye; ceviz; brokoli; karnabahar; ıspanak; kavun; chia ve kenevir tohumu; kanola ve keten tohumu yağı.

Su da beynimiz için son derece önemli bir ihtiyaç. Susuz kalmak beyin dokusunun küçülmesine ve konsantrasyon kaybı gibi bilişsel sorunlara yol açabiliyor. Bu nedenle yeterli su tüketimi, beyin sağlığımız için son derece önemli.

Depresyondan Korunmak İçin Uzak Durmamız Gereken Besinler

Bazı yiyecek ve içecekler fazla tüketildiğinde ruh hâlimizi olumsuz etkileyebiliyor. Özellikle sınırlı miktarda tüketmemiz gereken gıdalar şöyle: çay ve kahve gibi kafeinli içecekler, rafine şeker içeren gıdalar, kızarmış yiyecekler ve işlenmiş gıdalar.

Sağlıklı beslenmek sadece fiziksel sağlığımız için değil zihinsel sağlığımız için de hayli önemli. Bunun yanı sıra düzenli egzersiz yapmak ve kaliteli uyku ruh sağlığımızı olumlu etkiliyor. Bu nedenle mevsim değişikliklerinden olumsuz etkileniyor ve daha depresif hissediyorsanız, doğru hayat tarzı değişiklikleri depresyondan korunmanıza ve depresyon belirtilerinin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Ancak bu belirtiler uzun süre devam ediyor ve hayatınızı ciddi şekilde olumsuz etkiliyorsa bir psikiyatri uzmanına ya da psikoloğa başvurmalısınız. Aynı zamanda bu süreçte bir beslenme uzmanından destek almakta fayda var. Böylece hem depresyonun üstesinden gelmeye yardımcı olacak bir beslenme planı oluşturulabilir hem de depresyon için bir ilaç kullanılıyorsa, beslenme planı gıda-ilaç etkileşimleri dikkate alınarak kişiye özel bir şekilde düzenlenebilir.

Bu sesli yayının hazırlanmasında yararlanılan kaynaklara web sitemizden ulaşabilirsiniz.

Bilim Genç sesli yayınlarını SoundCloud, YouTube, Spotify, Google ve Apple podcast kanallarımız üzerinden dinleyebilir ve güncel içeriklerimizden anında haberdar olmak için kanallarımızı takip edebilirsiniz.

Kaynaklar:

• https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26402520/
• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/symptoms-causes/syc-20356007
• https://www.healthline.com/health-news/mediterranean-diet-may-lower-risk-of-depression
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8697046/
• https://www.healthline.com/health/depression/healthy-eating#essential-nutrients
• https://www.healthline.com/health/depression/diet#Foods-that-Might-Help
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/pdf/nutrients-08-00056.pdf