Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Beslenme Önerileri

new look casting/iStock

Portakal gibi C vitamini içeren meyveler, tavuk suyu çorba, ıhlamur… Grip ve soğuk algınlığı gibi mevsimsel hastalıkların sık görülmeye başlandığı dönemlerde çeşitli besinler tüketerek ve besin takviyeleri alarak bağışıklığımızı güçlendirebileceğimizi düşünebiliyoruz. Peki tükettiğimiz besinlerin bağışıklık sistemimiz üzerinde nasıl bir etkisi var? Bağışıklık sistemimizi güçlendiren yaşam tarzı değişiklikleri neler?

 

Bu sesli yayını

 

Bilim Genç sesli yayınlarını SoundCloud, YouTube, Spotify, Google ve Apple podcast kanallarımız üzerinden dinleyebilir ve güncel içeriklerimizden anında haberdar olmak için kanallarımızı takip edebilirsiniz.

Bağışıklık Sistemi Nedir?

Bağışıklık sistemi bizi patojenlere yani zararlı mikroorganizmalara ve virüslere, bazı hastalıklara ve enfeksiyonlara karşı korur. Vücuda giren bakteri, virüs ve parazit gibi patojenleri tanır ve hemen harekete geçerek bağışıklık tepkisi oluşturur.

Bağışıklık Sistemi Nasıl Çalışır?

İnsanlar “doğuştan gelen” ve “kazanılmış bağışıklık” olmak üzere iki tür bağışıklığa sahiptir. Doğuştan gelen bağışıklık, vücudumuza girmeye çalışan patojenlere karşı bariyer görevi gören birinci basamak savunmadır. Kazanılmış bağışıklıkta ise patojene özgü bir bağışıklık tepkisi oluşur. Kazanılmış bağışıklığın ortaya çıkmasında dalak, timus, kemik iliği ve lenf düğümleri gibi dokular ve organların rolü vardır. Vücuda yabancı bir madde girdiğinde bu dokular ve organlar o patojene özgü bağışıklık hücreleri ve antikorlar üreterek patojenlerin yok edilmesini sağlar. Bu sayede bağışıklık sistemimiz o patojeni tanır ve aynı patojen tekrar vücuda girerse, o patojene özgü üretilen antikorlar ve bağışıklık hücreleri sayesinde onu daha da etkili ve hızlı bir şekilde yok edebilir.

Yetersiz veya aşırı aktif bir bağışıklık sistemi, sağlık sorunlarına neden olabilir.

Bağışıklık Sistemini Neler Zayıflatır?

İleri yaş, sigara dumanı ve hava kirliliği gibi çevresel kaynaklı zehirli maddeler, aşırı kilo, yetersiz beslenme, kronik hastalıklar, kronik zihinsel stres, yetersiz uyku gibi faktörler bağışıklık sistemimizi zayıflatabiliyor. Ayıca işlenmiş gıdaları, rafine şekeri, kızarmış yiyecekleri ve kırmızı eti çok, meyve ve sebzeleri az tüketmek ise bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebiliyor.

Bağışıklık Sistemini Neler Güçlendirir?

Bağışıklık sistemi karmaşıkbir yapıya sahip. Bu nedenle tek başına hiçbir besinin bir hastalığı önleyebileceğini ve bağışıklık sistemini güçlendirebileceğini söylemek doğru değil. A, B6 ve B12, C, D ve E vitaminleri; demir, selenyum, çinko gibi mineraller; omega-3 yağ asitleri bağışıklık sisteminin işlevini düzgün şekilde yerine getirmesi için gerekli besin ögelerinden bazıları. Şimdi gelin bu besin ögelerinin bağışıklık sistemi üzerindeki etkilerini ve bu besin ögelerini hangi kaynaklardan alabileceğimizi inceleyelim.

A vitamini

Enflamasyonu engelleyici etkisi sayesinde bağışıklık sistemini olumlu etkileyen A vitamininin, hücresel düzeyde bağışıklığın oluşmasında önemli rolü var. Havuç, bal kabağı, kayısı gibi sarı-turuncu; domates gibi kırmızı; ıspanak, brokoli, kabak gibi yeşil sebze ve meyveler ile yumurta, süt ve balık önemli A vitamini kaynaklarından bazıları.

C vitamini

Antioksidan özellikteki C vitamini, enflamasyonu engelleyici özelliği ile doğuştan gelen ve kazanılmış bağışıklık üzerinde önemli etkiye sahip. Ayrıca C vitamininin, B ve T hücresi isimli bağışıklık hücrelerinin üretimini desteklediğini gösteren çalışmalar bulunuyor.

Suda çözünen bir vitamin olan C vitamini vücutta depolanamıyor ve günlük olarak dışarıdan alınması gerekiyor. C vitamini birçok meyve ve sebzede bulunuyor. Kırmızı ve yeşil biber, maydanoz, tere, roka, karnabahar, ıspanak, portakal, limon, mandalina, kivi, çilek, domates, kuşburnu gibi besinler önemli C vitamin kaynakları. Özellikle kırmızı dolmalık biber, portakaldan neredeyse üç kat daha fazla C vitamini içeriyor. C vitamin takviyeleri ise sadece bir doktor tarafından önerildiğinde kullanılmalı ve günde 2.000 miligramı geçmemeli.

D vitamini

D vitamini, vücuttaki patojenleri tespit eden ve yok eden bağışıklık hücrelerinin üretimini destekliyor. Yağda çözünen bir vitamin olan D vitamininin temel kaynağı güneş ışığı. Bununla birlikte somon gibi yağlı balıklar, yumurta sarısı ve süt ürünlerinde de yer alıyor.

E vitamini

Antioksidan özelliğe sahip E vitamini hücre zarını serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan koruyor. E vitamini, yağda çözünen bir vitamin. Yeşil yapraklı bitkiler; yağlı tohumlar ve bunlardan elde edilen yağlar; fındık, ceviz, badem gibi sert kabuklu yemişler, tam tahıllar ve kuru baklagiller E vitamini açısından zengin gıdalardan bazıları.

B vitaminleri

Folik asit, B6, B9 ve B12 vitaminlerinin eksikliğinde bir bağışıklık hücresi türü olan beyaz kan hücrelerinin üretimi ve aktivitesi olumsuz etkileniyor. Özellikle piridoksin olarak da bilinen B6 vitamininin, bağışıklık sisteminin işlevini düzgün şekilde yerine getirmesinde rolü var. B6 vitamininin eksikliğinde, enflamasyonu önlemeye yardımcı olan bağışıklık hücrelerinde azalma görülebiliyor. B vitaminlerini tam tahıllardan, kırmızı etten, yumurtadan, baklagillerden, yağlı tohumlardan, kabuklu yemişlerden, yeşil yapraklı sebzelerden ve meyvelerden almak mümkün.

Demir

Demir,oksijeni akciğerlerden vücuttaki diğer dokulara ve hücrelere taşıyan bir protein olan hemoglobinin önemli bir bileşeni. Demir eksikliği durumunda hücrelere yeterince oksijen ulaşamadığından yorgunluk ve hâlsizlik ortaya çıkabiliyor. Demir aynı zamanda bağışıklık sisteminin işlevini düzgün bir şekilde yerine getirebilmesinde rolü olan enzimlerin de bir bileşeni.Demirin “hem demir” ve “hem olmayan demir” olmak üzere iki türü var. Hem demir sadece et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri gibi hayvansal kaynaklarda bulunuyor. Hem olmayan demir ise tam tahıllar, kabuklu yemişler, yağlı tohumlar, baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler gibi bitkisel gıdalardan alınabiliyor.

Çinko

Bağışıklık yanıtını destekleyen çinkonun fazla alınması ise bağışıklık sisteminin işlevini engelleyebiliyor. En önemli çinko kaynakları arasında kırmızı ve beyaz et ile balık; tam tahıllar; süt; kabak çekirdeği, susam ve ayçiçeği çekirdeği gibi yağlı tohumlar ve badem gibi kabuklu yemişler bulunuyor.

Selenyum

Antioksidan özelliğe sahip olan selenyum, serbest radikallerin etkinliğini engelliyor ve oksidatif stresi azaltarak bağışıklık sistemini destekliyor. Selenyum, hücreleri serbest radikallerin bozucu etkisinden koruyan ve glutatyon peroksidaz olarak adlandırılan bir enzimin yapısında yer alıyor. Yağlı tohumlar, kabuklu yemişler, tavuk, balık, hindi eti, deniz ürünleri, tam tahıllar ve yumurta selenyum açısından zengin besinlerden bazıları.

Omega-3 yağ asitleri

Omega-3 yağ asitleri bağışıklık sistemimizi destekliyor. Aynı zamanda sinir sistemi ve kalp-damar sağlığı üzerine de çok olumlu etkilere sahip. Somon, ringa, sardalya, ton, uskumru gibi yağlı balıklar; ceviz, badem, nohut, keten tohumu gibi yağlı tohumlar ve yeşil yapraklı sebzeler omega-3 açısından zengin besinlerden bazıları.

Bağırsak Sağlığı, Bağışıklık Sistemini Nasıl Etkiliyor?

Bunların yanı sıra araştırmalar bağırsak mikrobiyomunun yani bağırsaklarımızda yaşayan yararlı mikroorganizmaların bağışıklık sisteminin önemli bileşenleri olduğunu gösteriyor. Tükettiğimiz besinler, bağırsaklarımızda yaşayan mikroorganizmaların türünü ve sayısını belirlemede büyük rol oynuyor. Bu nedenle probiyotik yani yararlı mikroorganizmaları içeren besinleri ve prebiyotik yani vücudumuzdaki faydalı mikroorganizmaların besini olan gıdaları tüketmek önemli.

Meyve, sebze, tam tahıllar, baklagiller ve yüksek lifli gıdalar yararlı bakterilerin çoğalmasını destekliyor. Kefir, yoğurt, fermente sebzeler ve lahana turşusu önemli probiyotik kaynakları. Prebiyotik gıdalar arasında ise sarımsak, soğan, pırasa, kuşkonmaz, yer elması, karahindiba ve muz yer alıyor. Gereken durumlarda ise bir uzmanın kontrolünde probiyotik takviyeleri kullanılabilir.

Siz de özellikle kış mevsimine girdiğimiz bugünlerde bağışıklık dostu besinlerden olan turunçgiller, kırmızı biber, zencefil, kivi, nar, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller, zerdeçal, sarımsak, badem, yoğurt, kefir, ıspanak, havuç, brokoli ve bal kabağı gibi yiyeceklere sofralarınızda yer verebilirsiniz. Bağışıklık sisteminizi desteklemek için gerekli besin ögelerini yiyeceklerden yeterince alamadığınızı düşünüyorsanız, bir hekime danışarak uygun olan besin desteklerini kullanabilirsiniz. Bunun yanı sıra daha fazla hareket ederek, stresinizi yöneterek, yeterli su tüketerek, kaliteli ve yeterli düzeyde uyuyarak bağışıklığınızı destekleyebilirsiniz.

Kaynaklar:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9250133/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723551/
• https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition
• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
• https://www.healthline.com/health/5-minute-read-on-enhancing-immunity
• https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/ask-the-expert/boosting-immunity
• https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system

 

Hazırlayan ve Seslendiren Hakkında:

Fatma Gönen

Beslenme ve Diyet Uzmanı