Beyin Sisi İçin Beslenme Önerileri

 

Bu sesli yayını

 

Beyin Sisi Nedir?

Beyin sisi, zihnin net düşünme yeteneğini olumsuz etkileyebilen ve hafızada sorunlar, konsantrasyonda zayıflama, unutkanlık gibi belirtileri olan bir tür bilişsel sorundur. Bu durum özellikle COVID-19 salgınının ardından hayli yaygınlaştı. Gelin, zihinsel yorgunluk olarak da tanımlanabilen bu durumun olası nedenlerini beraber inceleyelim.

1. Stres

Araştırmalara göre kronik stres kan basıncını artırabiliyor, bağışıklık sistemini zayıflatabiliyor, depresyonu tetikleyebiliyor ve zihinsel yorgunluğa neden olabiliyor. Bu durumda düşünmek, akıl yürütmek ve odaklanmak zorlaşabiliyor.

2. Uyku Düzensizlikleri

Araştırmalar uyku kalitesinin beynin performansını etkileyebileceğini gösteriyor. Az uyumak konsantrasyonun zayıflamasına yol açabiliyor. İdeali ise her gece 7 ila 9 saat kaliteli şekilde uyumak.

3. İlaçlar

Beyin sisi bazı ilaçların yan etkileri arasında yer alabiliyor. İlacın dozunun düşürülmesi veya alternatif başka bir ilaca geçmek belirtilerin ortadan kalkmasına yardımcı olabiliyor. Beyin sisi aynı zamanda kanser tedavilerinden sonra da ortaya çıkabiliyor. Bu durum “kemo beyin” olarak isimlendiriliyor.

4. Sağlık Sorunları

Enflamasyon, kronik yorgunluk veya kan şekeri seviyesindeki değişiklikler gibi sağlıkla ilişkili sorunlar da zihinsel yorgunluğa neden olabiliyor. Araştırmalara göre beyin sisi, kronik yorgunluk sendromu sonucu ortaya çıkabiliyor. İnsanların yeteri kadar dinlenmelerine ve günlük aktivitenin üzerinde efor sarf etmemelerine rağmen yorgun hissetmesi ve bu durumun altı aydan uzun sürmesi, kronik yorgunluk sendromu olarak isimlendiriliyor. Benzer şekilde fibromiyaljisi olan kişilerde de beyin sisi görülebiliyor. Ayrıca depresyon ve kaygı bozukluğu gibi psikolojik sorunlar; lupus, artrit ve multipl skleroz gibi otoimmün hastalıklar, COVID-19 gibi viral enfeksiyonlar, anemi, diyabet, migren, Alzheimer, çölyak, hipotiroit ve yeterli su tüketmeme de beyin sisine neden olabiliyor.
 

Peki Beyin Sisi ve Beslenme Arasında Bir İlişki Var mı?

Şimdi de beyin sisi ve beslenme ilişkisini daha yakından inceleyelim.

Bazı vitamin ve minerallerin eksiklikleri veya yetersiz beslenme, beyin sisi belirtilerinin şiddetlenmesine neden oluyor. Besin eksikliği, beyin sisine yol açan sağlık sorunları yaşayan kişilerde daha yaygın görülebiliyor. Ayrıca besin alerjisi veya hassasiyeti olan insanlarda belirli yiyecekler beyin sisine sebep olabiliyor.

Bazı vitaminler ve mineraller, odaklanmada güçlük ve hafızayla ilgili sorunlar gibi bilişsel sorunların azalmasına ve beyin sisi belirtilerinin iyileşmesine yardımcı olabiliyor. Gelin bu besin ögelerini daha yakından inceleyelim.

1.D Vitamini

D vitamini; bağışıklık sisteminin işlevini düzgün şekilde yerine getirebilmesinin yanı sıra beyin sağlığı ve genel sağlık için gerekli olan ve yağda çözünen bir vitamindir. D vitamini seviyesinin düşük olması, bilişsel sağlığı olumsuz etkileyebiliyor ve beyin sisi belirtilerinin şiddetlenmesine neden olabiliyor. Depresyon belirtileri olan insanlarda genellikle konsantrasyonda zayıflama ve hafıza sorunları gibi beyin sisi belirtileri görülebiliyor. Bu kişilerde ayrıca D vitamininin yanı sıra başka besin ögelerinin de eksik olma olasılığı daha yüksek. Araştırmalar D vitamini takviyesinin bazı insanlarda olumsuz düşünceler, kaygı bozukluğu ve depresyon gibi bilişsel sorunların iyileşmesine katkıda bulunabileceğini, ayrıca beyin sisini hafifletebileceğini gösteriyor.

2.Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3 yağ asitleri, yağlı balık türlerinde doğal olarak bulunan sağlıklı yağlardır. Araştırmalar, ister besinlerden ister takviye şeklinde alınmış olsun, omega-3 yağ asitleri olan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asidin (DHA), enflamasyonu azaltmanın ve kalp sağlığını desteklemenin yanı sıra hafıza, dikkat ve odaklanma gibi bilişsel işlevleri destekleyebileceğini gösteriyor. Omega-3 yağ asitleri seviyesinin düşük olmasının depresyon riskinin artmasında rolü olduğu, ayrıca beyin sisine neden olabileceği düşünülüyor. Omega-3 takviyeleri depresyon belirtilerini iyileştirebiliyor, kaygı belirtilerini hafifletmeye destek olabiliyor ve ruh hâlini olumlu etkiliyor. Bu da beyin sisi belirtilerini azaltmaya yardımcı olabiliyor. Somon, ringa, sardalya, ton balığı, uskumru gibi yağlı balıklar; ceviz, badem, nohut, keten tohumu gibi yağlı tohumlar ve yeşil yapraklı sebzeler omega-3 açısından zengin besinlerden bazıları.

3. Magnezyum

Magnezyum kuru baklagillerde, yağlı tohumlarda, kuru yemişlerde ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerde bulunan bir mineral. Vücutta enzimlerin yer aldığı biyokimyasal tepkimeler, enerji üretimi, sinir iletilerinin taşınması ve kan basıncının düzenlemesi gibi birçok temel işlev için gerekli. Yeterince magnezyum alınmadığında beyin sağlığı olumsuz yönde etkilenebiliyor ve konsantrasyon güçlüğü gibi beyin sisi belirtileri ortaya çıkabiliyor. Stresli kişilerde magnezyum seviyesinin düşük olması daha yaygın görülüyor. Ayrıca magnezyum düşüklüğü strese yatkınlığı artırabiliyor ve bilişsel işlevlerde sorunlara neden olabiliyor. Stres ise hafızada sorunlara, konsantrasyonun zayıflamasına ve kaygı bozukluğuna yol açabiliyor. Bu nedenle magnezyum seviyesinin uygun aralıkta tutulması, strese duyarlılığın azaltılmasına yardımcı olarak stresle ilişkili bilişsel sorunları ve beyin sisi belirtilerini iyileştirebiliyor.

4. B Vitaminleri

B12 vitamini; DNA sentezinde, kırmızı kan hücrelerinin üretiminde ve merkezî sinir sisteminin işlevini düzgün şekilde yerine getirmesinde rolü olan önemli bir mikro besin. Çalışmalar B6 vitamini ve folat da dâhil, diğer B vitaminlerinin seviyelerinin düşük olmasının hafıza sorunları ve konsantrasyon güçlüğü gibi beyin sisi belirtilerine yol açabileceğini gösteriyor. B vitamini seviyesi düşük olan insanlarda, B vitamini takviyeleri belirtileri azaltmaya yardımcı olabiliyor. B vitaminlerini tam tahıllardan, kırmızı etten, yumurtadan, baklagillerden, yağlı tohumlardan, kabuklu yemişlerden, yeşil yapraklı sebzelerden ve meyvelerden almak mümkün.

5. C Vitamini

Bağışıklık üzerine olumlu etkisi olan C vitamini beyin sağlığını ve vücuttaki diğer birçok önemli işlevi destekliyor. C vitamini seviyesinin düşük olması ruh hâlini olumsuz etkileyebiliyor. Ayrıca C vitamini eksikliği depresyon ve bilişsel bozukluklarla bağlantılı olabiliyor. Araştırmalar C vitamini takviyesinin belirti göstermeyen depresyon hastalarında iyileşmeyi desteklediğini gösteriyor. Bu sayede depresyon hastalarında görülebilen beyin sisi belirtilerinin azaltılabileceği düşünülüyor. Kırmızı ve yeşil biber, yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller, kivi, çilek ve domates başlıca C vitamini kaynakları.

6. Demir

Demir, kırmızı kan hücrelerinin oluşumunu destekliyor. Aynı zamanda bilişsel işlevlerin düzgün şekilde yerine getirilmesinde ve beyin gelişiminde rol oynuyor. Araştırmalar kandaki demir seviyesinin yüksek ya da düşük olması durumunda sinir sisteminin işlevinin bozulabileceğini, bunun da hafıza ve dikkatle ilgili sorunlar ve davranış değişiklikleri gibi beyin sisi belirtilerine yol açabileceğini gösteriyor.

Demirin "hem demir” ve "hem olmayan demir” olmak üzere iki türü var. Hem demir sadece et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri gibi hayvansal kaynaklarda bulunuyor. Hem olmayan demir ise tam tahıllar, kabuklu yemişler, yağlı tohumlar, baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler gibi bitkisel gıdalardan alınabiliyor.

Bunun yan sıra enflamasyonu azaltmaya yardımcı besinler olan zeytinyağı, zerdeçal, avokado, antioksidanlar açısından zengin kırmızı-mor meyveler ve sebzeler de beyin sisi için faydalı olabilir.

Hormonlardaki değişimler, uyku düzensizlikleri, vitamin eksiklikleri, kronik stres ve enflamasyon dâhil olmak üzere birçok faktör, beyin sisinin ortaya çıkmasına katkıda bulunabiliyor. Yeterli ve kaliteli uyku, stresi yönetmek, fiziksel olarak aktif olmak gibi yaşam tarzı düzenlemeleri ile bağırsak sağlığını desteklemek, yeterli miktarda su tüketmek ve dengeli beslenmek ise beyin sisinin azaltılmasına yardımcı olabiliyor. Eğer siz de beyin sisi yaşadığınızı düşünüyorsanız bir hekime danışabilirsiniz.

Kaynaklar:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34714198/
• https://www.healthline.com/nutrition/can-not-enough-nutrients-cause-brain-fog
• https://www.healthline.com/health/food-nutrition/brain-food-for-fatigue
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23576989/
• https://www.healthline.com/nutrition/vitamins-for-brain-fog
• https://www.healthline.com/health/brain-fog

 

Hazırlayan ve Seslendiren Hakkında:

Fatma Gönen

Beslenme ve Diyet Uzmanı